Latihan

Ekstensi belakang 45 darjah dengan berat badan

Condong melalui pinggul pada bangku stabil dan kembali hingga badan sebaris. Belakang, gluteus dan paha belakang bersama-sama menstabilkan badan.

Kedudukan ekstensi belakang pada bangku 45 darjah dengan paha disokong, buku lali dipasang kuat dan batang tubuh lurus.

Berat badan · bangku ekstensi belakang 45 darjah

Sumber: Muscle & Strength · Hyperextension

Cara melakukan

  1. Laraskan lapik pada paha atas di bawah lipatan hadapan pinggul dan pasang kaki serta buku lali dengan kuat.
  2. Silangkan lengan di hadapan dada dan stabilkan kedudukan batang tubuh serta leher.
  3. Condong perlahan melalui pinggul dalam julat selesa sambil mengawal belakang.
  4. Kembali hingga batang tubuh dan kaki sebaris tanpa melengkung lebih jauh ke belakang.

Kesilapan lazim

  • Lapik di bawah perut menghalang pergerakan pinggul.
  • Bangkit dengan momentum atau melengkung ke belakang melepasi garis badan.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.