Kelompok otot paha belakang

Otot paha belakang

Musculi ischiocrurales

Otot paha belakang membengkokkan lutut dan meluruskan pinggul serta berperanan dalam pergerakan seperti deadlift Romania.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot badan manusia dalam pandangan belakang. Bahagian yang ditandakan: otot paha belakang.
Pandangan belakang · Bahagian belakang paha

Ringkasan

Bahagian badan
Bahagian belakang paha
Corak pergerakan
Meluruskan pinggul dan membengkokkan lutut
Sendi
Sendi pinggul dan lutut

Latihan

Latihan: Otot paha belakang

Kedudukan dengan lutut sedikit dibengkokkan, pelvis ke belakang, lengkungan semula jadi tulang belakang dan barbel dekat kaki sedikit di bawah lutut.

Barbel · cakera beban dan pengapit

Deadlift Romania dengan barbel

Paha belakang dan otot gluteus bekerja semasa badan condong melalui pinggul, manakala otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh.

Lihat cara melakukan
Kedudukan telentang dengan pelvis terangkat dan satu tuala di bawah setiap tumit.

Tanpa peralatan latihan · dua tuala · lantai licin

Lenturan kaki gelongsor dengan berat badan

Menggelongsorkan tumit ke luar untuk meluruskan kaki dan menariknya semula dengan pelvis terangkat. Paha belakang membengkokkan lutut.

Lihat cara melakukan
Kedudukan jambatan satu kaki dengan pelvis terangkat sejajar dan kaki lain dibengkokkan pada pinggul serta lutut, dengan paha disokong kedua-dua tangan.

Tanpa peralatan · alas senaman

Jambatan satu kaki dengan berat badan

Mengangkat pelvis dengan satu kaki sebagai tumpuan. Paha belakang dan gluteus meluruskan pinggul tanpa beban tambahan.

Lihat cara melakukan
Kedudukan deadlift Romania dengan dumbel, pelvis ke belakang, lutut sedikit dibengkokkan dan lengkungan semula jadi belakang dikekalkan.

Dumbel · kedudukan berdiri

Deadlift Romania dengan dumbel

Dengan lutut sedikit dibengkokkan, pergerakan terutamanya berlaku pada pinggul. Paha belakang dan gluteus bekerja, manakala penegak tulang belakang menstabilkan belakang.

Lihat cara melakukan
Kedudukan lenturan kaki duduk dengan lapik mengunci paha dan penggelek di belakang kaki bawah.

Mesin · kedudukan duduk

Lenturan kaki sambil duduk

Membengkokkan lutut melawan penggelek dengan pinggul dibengkokkan dan belakang disokong.

Lihat cara melakukan
Kedudukan lenturan kaki meniarap dengan lutut dibengkokkan, tumit terangkat dan pelvis pada mesin.

Mesin · kedudukan meniarap

Lenturan kaki sambil meniarap

Mendekatkan tumit ke punggung dalam kedudukan meniarap dengan pelvis disokong.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Tiga otot di belakang paha

Sebahagian besar melalui sendi pinggul dan lutut. Kepala pendek bisep femoris hanya melalui sendi lutut.

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Kelompok ini membantu fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Fungsi yang lebih banyak digunakan bergantung pada pergerakan.

Pandangan sisi: kaki bawah bergerak ke belakang dengan membengkokkan lutut, dari kedudukan lurus bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan biru kehijauan pada penanda 2.
Pandangan sisi · paha kekal

Membengkokkan lutut

Fleksi lutut

Mendekatkan tumit ke punggung, sebagai pergerakan utama lenturan kaki.

Pandangan sisi: batang tubuh bergerak dari kedudukan condong melalui pinggul bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan tegak berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Pandangan sisi · lutut sedikit dibengkokkan

Bangkit daripada kedudukan pinggul dibengkokkan

Ekstensi pinggul

Membantu bangkit daripada kedudukan condong ke hadapan melalui pinggul. Semasa deadlift Romania, otot ini membantu otot gluteus.

Otot yang kerap bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.