Latihan

Deadlift Romania dengan barbel

Paha belakang dan otot gluteus bekerja semasa badan condong melalui pinggul, manakala otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh.

Kedudukan dengan lutut sedikit dibengkokkan, pelvis ke belakang, lengkungan semula jadi tulang belakang dan barbel dekat kaki sedikit di bawah lutut.

Barbel · cakera beban dan pengapit

Sumber: NASM · Romanian Deadlift Barbell

Cara melakukan

  1. Ambil barbel ringan dari rak yang sesuai. Berdiri selebar pelvis dengan tangan tepat di sebelah luar paha dan pengapit cakera dipasang dengan kukuh.
  2. Tegangkan batang tubuh, bengkokkan lutut sedikit dan gerakkan pelvis ke belakang dengan barbel dekat kaki.
  3. Turunkan hanya hingga kedalaman yang membolehkan lengkungan semula jadi belakang dan regangan paha belakang kekal terkawal. Cakera tidak perlu menyentuh lantai.
  4. Tekan lantai dan bawa pelvis ke hadapan untuk berdiri. Letakkan barbel semula pada rak dengan selamat.

Kesilapan lazim

  • Belakang membulat atau barbel menjauh dari kaki.
  • Pergerakan berubah menjadi cangkung atau badan melengkung ke belakang pada kedudukan atas.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.