Latihan

Lenturan kaki gelongsor dengan berat badan

Menggelongsorkan tumit ke luar untuk meluruskan kaki dan menariknya semula dengan pelvis terangkat. Paha belakang membengkokkan lutut.

Kedudukan telentang dengan pelvis terangkat dan satu tuala di bawah setiap tumit.

Tanpa peralatan latihan · dua tuala · lantai licin

Sumber: Muscle & Fitness · Sliding Leg Curl

Cara melakukan

  1. Baring telentang pada lantai licin dengan satu tuala yang dilipat di bawah setiap tumit, lutut dibengkokkan dan lengan di sisi badan.
  2. Tegangkan batang tubuh, angkat bahagian hadapan kaki dan naikkan pelvis ke kedudukan jambatan.
  3. Gelongsorkan kedua-dua tumit perlahan menjauhi badan dan luruskan lutut hanya sejauh pelvis kekal terkawal.
  4. Tarik tumit semula, tahan seketika dan turunkan pelvis. Bergerak dengan lancar.

Kesilapan lazim

  • Pelvis jatuh atau belakang bawah melengkung berlebihan.
  • Menggelongsor terlalu jauh hingga tidak boleh kembali atau menggunakan lantai tidak rata atau terhalang.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.