Kelompok otot perut

Otot oblik luar

Musculus obliquus externus abdominis

Otot oblik luar membantu memutar dan menstabilkan batang tubuh. Otot ini turut bekerja semasa berjalan membawa dumbel dengan satu tangan.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot badan manusia dalam pandangan hadapan. Bahagian yang ditandakan: otot oblik luar.
Pandangan hadapan · Dinding sisi perut

Ringkasan

Bahagian badan
Sisi perut
Corak pergerakan
Putaran dan penstabilan sisi batang tubuh
Sendi
Tulang belakang, rusuk dan pelvis

Latihan

Latihan: Otot oblik luar

Kedudukan plank sisi bertumpu pada satu lengan bawah, kaki lurus bertindih, siku di bawah bahu dan pelvis terangkat supaya badan sebaris.

Tanpa peralatan · alas senaman

Plank sisi dengan kaki lurus

Melatih kestabilan sisi batang tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan kaki serta memastikan badan sebaris.

Lihat cara melakukan
Kedudukan tekanan Pallof berdiri di sisi takal setinggi dada dengan kedua-dua tangan lurus di hadapan batang tubuh.

Mesin · takal setinggi dada · pemegang

Tekanan Pallof dengan kabel

Meluruskan kedua-dua tangan ke hadapan melawan tarikan dari sisi. Otot batang tubuh mencegah badan berputar.

Lihat cara melakukan
Kedudukan tekanan Pallof dengan lengan lurus ke hadapan dan jalur menarik dari sisi setinggi dada.

Jalur rintangan · titik ikatan kukuh setinggi dada

Tekanan Pallof dengan jalur rintangan

Meluruskan kedua-dua tangan ke hadapan melawan tarikan dari sisi. Otot batang tubuh mencegah badan berputar.

Lihat cara melakukan
Kedudukan plank sisi bertumpu pada lutut yang dibengkokkan dan satu lengan bawah, pelvis terangkat, siku di bawah bahu dan tangan atas pada pelvis.

Tanpa peralatan · alas senaman

Plank sisi bertumpu pada lutut

Mengekalkan ketinggian pelvis dengan otot sisi perut sambil bertumpu pada satu lengan bawah dan lutut yang dibengkokkan.

Lihat cara melakukan
Kedudukan bicycle crunch dengan satu lutut menghampiri badan, kaki lain lurus dan bahu bertentangan berputar ke arah lutut yang dibengkokkan.

Tanpa peralatan · alas senaman

Bicycle crunch dengan berat badan

Memutar bahu perlahan ke arah lutut bertentangan sambil meluruskan kaki lain.

Lihat cara melakukan
Kedudukan berjalan tegak dengan langkah pendek, dumbel di sisi paha, bahu sejajar dan tangan lain kosong.

Dumbel · laluan tanpa halangan

Berjalan membawa dumbel dengan satu tangan

Berjalan membawa dumbel dengan satu tangan sambil menggunakan otot batang tubuh untuk mencegah badan condong.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Serabut condong pada kedua-dua sisi

Otot oblik luar ialah lapisan paling luar pada dinding sisi perut dan membentang dari lapan rusuk terbawah menuju pelvis serta garis tengah perut. Di bawahnya terdapat otot oblik dalam dan otot perut melintang.

Lapisan tisu penghubung yang lebar dan nipis

Aponeurosis perut

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Di hadapan perut, otot bersambung menjadi lembaran tendon pipih yang berhubung dengan tisu penghubung garis tengah melalui linea alba.

Bahagian ini ialah perlekatan tendon atau tisu penghubung, bukan bahagian otot yang mengecut secara berasingan. Latihan untuk seluruh otot melatih fungsi pergerakan berkaitan.

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Otot oblik luar membantu putaran dan bengkokan ke sisi, penstabilan dinding perut serta pelarasan kedudukan rangka rusuk dan pelvis.

Pandangan atas: garis antara kedua-dua bahu berputar dari kedudukan bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan akhir berwarna biru kehijauan pada penanda 2. Arah pelvis tidak berubah.
Pandangan atas · pelvis kekal

Memutar rangka rusuk

Putaran batang tubuh

Setiap sisi bekerja bersama otot oblik dalam pada sisi bertentangan untuk memutar rangka rusuk ke arah bertentangan. Bicycle crunch menggabungkan putaran dengan sedikit bengkokan.

Pandangan hadapan: batang tubuh di atas pelvis yang kekal bergerak dari kedudukan tegak bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan membengkok ke sisi berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Pandangan hadapan · pergerakan ke sisi

Membengkokkan batang tubuh ke sisi

Bengkokan ke sisi

Mendekatkan rusuk ke pelvis pada sisi yang sama. Otot oblik menghasilkan dan mengawal pergerakan ini bersama otot batang tubuh lain.

Berjalan membawa dumbel dengan satu tangan dari hadapan: kaki bergerak dari kedudukan bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan melangkah dengan kaki terangkat pada penanda 2. Batang tubuh kekal tegak semasa membawa beban.
Pandangan hadapan · batang tubuh stabil

Kekal tegak semasa membawa beban

Penstabilan sisi batang tubuh

Apabila satu tangan membawa dumbel, otot sisi perut mencegah batang tubuh condong. Kaki bergerak semasa berjalan, manakala batang tubuh kekal stabil dan beberapa otot berkongsi beban.

Otot yang kerap bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.