Latihan

Plank sisi bertumpu pada lutut

Mengekalkan ketinggian pelvis dengan otot sisi perut sambil bertumpu pada satu lengan bawah dan lutut yang dibengkokkan.

Kedudukan plank sisi bertumpu pada lutut yang dibengkokkan dan satu lengan bawah, pelvis terangkat, siku di bawah bahu dan tangan atas pada pelvis.

Tanpa peralatan · alas senaman

Sumber: ACE · Modified Side Plank

Cara melakukan

  1. Baring mengiring, bengkokkan dan tindihkan lutut, kemudian letakkan siku bawah di bawah bahu.
  2. Tekan alas dengan lengan bawah dan lutut bawah untuk mengangkat pelvis.
  3. Pastikan bahu, pelvis dan lutut sebaris, dengan rangka rusuk serta pelvis menghadap arah yang sama, sambil bernafas teratur.
  4. Turunkan badan perlahan dan lakukan pada sisi lain.

Kesilapan lazim

  • Membiarkan pelvis jatuh atau rangka rusuk menghadap lantai.
  • Meletakkan siku terlalu jauh dari bahu atau menahan nafas.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.