Latihan

Cangkung berpisah Bulgaria dengan dumbel

Cangkung berpisah dengan kaki belakang ditinggikan melatih paha hadapan dan punggung kaki hadapan serta memerlukan keseimbangan.

Kedudukan cangkung berpisah Bulgaria dengan dumbel pada kedua-dua tangan dan kaki belakang di bangku.

Dumbel · bangku rendah yang stabil

Sumber: NASM · Bulgarian Split Squat

Cara melakukan

  1. Berdiri membelakangi bangku stabil, letakkan kaki belakang di bangku dan laraskan kaki hadapan supaya boleh turun dengan stabil.
  2. Pegang satu dumbel pada setiap tangan, stabilkan batang tubuh dan pastikan tumit hadapan di lantai.
  3. Bengkokkan lutut dan pinggul kaki hadapan perlahan, dengan lutut searah hujung kaki, hingga kedalaman selesa yang terkawal.
  4. Tekan lantai dengan seluruh tapak kaki hadapan untuk berdiri. Lengkapkan ulangan, letakkan dumbel dengan selamat dan tukar kaki.

Kesilapan lazim

  • Menekan terutamanya dengan kaki belakang atau membiarkan lutut hadapan masuk ke dalam.
  • Tumpuan terlalu tinggi atau tidak stabil, atau beban menyebabkan kehilangan keseimbangan.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.