Kelompok otot paha hadapan

Otot paha hadapan

Musculus quadriceps femoris

Otot paha hadapan meluruskan lutut dan mengawal pergerakan turun semasa mencangkung atau menuruni tangga.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot

Otot badan manusia dalam pandangan hadapan. Bahagian yang ditandakan: otot paha hadapan. — Pandangan hadapan · Bahagian hadapan paha

Ringkasan

Bahagian badan: Bahagian hadapan paha
Corak pergerakan: Meluruskan lutut dan mengawal pergerakan turun
Sendi: Sendi lutut dan pinggul

Latihan

Latihan: Otot paha hadapan

Dumbel · bangku rendah yang stabil

Cangkung berpisah Bulgaria dengan dumbel

Cangkung berpisah dengan kaki belakang ditinggikan melatih paha hadapan dan punggung kaki hadapan serta memerlukan keseimbangan.

Lihat cara melakukan

Kedudukan cangkung berpisah dengan kaki hadapan di lantai, tumit belakang terangkat dan lutut belakang menghampiri lantai.

Tanpa peralatan · kedudukan berdiri

Cangkung berpisah dengan berat badan

Membengkokkan lutut dengan kaki kekal dalam kedudukan hadapan-belakang. Paha hadapan dan punggung kaki hadapan mengangkat badan.

Lihat cara melakukan

Kedudukan lunges ke belakang dengan satu kaki melangkah ke belakang, kaki hadapan bertumpu dan lutut belakang diturunkan.

Tanpa peralatan · kedudukan berdiri

Langkah lunges ke belakang dengan berat badan

Melangkah ke belakang, turun perlahan dan bangkit menggunakan paha hadapan serta otot punggung.

Lihat cara melakukan

Dumbel

Cangkung goblet dengan dumbel

Cangkung dengan satu dumbel dekat dada melibatkan paha hadapan, punggung dan otot lain.

Lihat cara melakukan

Kedudukan awal dengan satu tapak kaki penuh pada pijakan rendah dan kaki lain di lantai belakang.

Tanpa peralatan · pijakan rendah yang stabil

Naik pijakan rendah

Naik pijakan rendah dan turun perlahan, dengan kaki yang sama memulakan setiap ulangan.

Lihat cara melakukan

Kedudukan duduk tegak dengan satu lutut lurus ke hadapan, paha disokong dan kaki lain di lantai.

Tanpa peralatan · kerusi atau bangku

Meluruskan lutut sambil duduk

Meluruskan satu lutut dalam kedudukan duduk dengan paha kekal disokong semasa kaki bawah naik.

Lihat cara melakukan

Kedudukan turun terkawal di dalam rak dengan barbel pada belakang atas, tumit di lantai dan lutut searah hujung kaki.

Barbel · rak cangkung

Cangkung belakang dengan barbel

Cangkung dengan barbel pada bahagian atas belakang melibatkan paha hadapan dan otot punggung.

Lihat cara melakukan

Kedudukan tekanan kaki mendatar sambil duduk dengan belakang disokong, seluruh tapak kaki pada papan dan lutut dibengkokkan.

Mesin · tekanan kaki duduk

Tekanan kaki duduk dengan mesin

Menekan dengan tapak kaki sambil belakang disokong melibatkan paha hadapan dan otot punggung.

Lihat cara melakukan

Kedudukan ekstensi lutut duduk dengan paha disokong dan penggelek di hadapan kaki bawah tepat di atas buku lali.

Mesin · ekstensi lutut

Ekstensi lutut dengan mesin

Meluruskan lutut melawan rintangan penggelek berlapik untuk melatih paha hadapan.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Empat otot yang meluruskan lutut

Keempat-empat otot bergabung menjadi tendon bersama yang melekat pada tempurung lutut. Daya diteruskan ke tulang tibia melalui ligamen patela. Otot rektus femoris turut melalui sendi pinggul.

Otot hadapan yang melalui dua sendi

Otot rektus femoris

Musculus rectus femoris

Membentang dari pelvis ke hadapan paha, melalui sendi pinggul dan lutut serta membantu fleksi pinggul dan ekstensi lutut.

Latihan untuk bahagian ini

Otot sisi luar

Otot vastus lateralis

Musculus vastus lateralis

Terletak di sisi luar tulang paha dan bergabung dengan tendon paha hadapan untuk meluruskan lutut.

Latihan untuk bahagian ini

Otot sisi dalam

Otot vastus medialis

Musculus vastus medialis

Terletak di sisi dalam paha di atas lutut dan membantu ekstensi lutut serta kawalan pergerakan tempurung lutut.

Latihan untuk bahagian ini

Otot lapisan dalam

Otot vastus intermedius

Musculus vastus intermedius

Terletak di hadapan tulang paha, di bawah rektus femoris. Meluruskan lutut tanpa melalui sendi pinggul.

Latihan untuk bahagian ini

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Otot paha hadapan bekerja semasa meluruskan lutut, membantu bangkit daripada cangkung dan mengawal bengkokan lutut semasa turun.

Pandangan sisi: kaki bawah naik dari kedudukan lutut dibengkokkan (1, garis putus-putus) ke kedudukan lurus (2, biru kehijauan), manakala paha kekal disokong. — Pandangan sisi · paha kekal disokong

Meluruskan kaki

Ekstensi lutut

Keempat-empat otot meluruskan lutut bersama-sama, seperti semasa ekstensi lutut atau bangkit daripada cangkung.

Pandangan sisi: paha bergerak ke hadapan dari kedudukan bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan biru kehijauan pada penanda 2. — Pandangan sisi · mengangkat ke hadapan

Mengangkat paha ke hadapan

Fleksi pinggul

Rektus femoris membantu mengangkat paha ke hadapan. Tiga otot lain tidak melalui sendi pinggul.

Pandangan sisi: dengan paha disokong, kaki bawah turun dari kedudukan lurus bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan lutut dibengkokkan berwarna biru kehijauan pada penanda 2. — Pandangan sisi · menurunkan kaki bawah perlahan

Mengawal pergerakan menurun

Kawalan pergerakan turun

Semasa turun dalam cangkung atau menuruni tangga, otot paha hadapan memanjang sambil menahan beban untuk mengawal fleksi lutut.

Otot yang kerap bekerja bersama

Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.