Kelompok otot paha bahagian dalam

Otot adduktor pinggul

Musculi adductores femoris

Otot adduktor berada di sisi dalam paha, menarik kaki ke garis tengah badan dan membantu menstabilkan pelvis.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot badan manusia dalam pandangan hadapan. Bahagian yang ditandakan: otot adduktor pinggul.
Pandangan hadapan · Sisi dalam paha

Ringkasan

Bahagian badan
Sisi dalam paha
Corak pergerakan
Adduksi pinggul dan kestabilan kaki
Sendi
Sendi pinggul dan pelvis

Latihan

Latihan: Otot adduktor pinggul

Kedudukan adduksi pinggul duduk dengan lapik di sisi dalam lutut dan kaki disokong.

Mesin · kedudukan duduk

Adduksi pinggul dengan mesin

Merapatkan paha melawan rintangan mesin. Penyokong tempat duduk membantu melaraskan beban pada adduktor.

Lihat cara melakukan
Kedudukan mengiring dengan kaki bawah lurus sedikit terangkat dan kaki atas dibengkokkan sebagai tumpuan di hadapan badan.

Tanpa peralatan · alas senaman

Adduksi kaki bawah sambil mengiring

Sedikit mengangkat kaki bawah manakala kaki atas menyokong badan.

Lihat cara melakukan
Kedudukan telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki di lantai dan bantal di antara lutut. Pelvis kekal pada alas.

Tanpa peralatan · bantal dan alas senaman

Mengepit bantal dengan lutut

Menekan bantal dengan kedua-dua lutut sambil badan kekal pada alas.

Lihat cara melakukan
Kedudukan cangkung dengan kaki lebar dan satu dumbel menegak di antara kaki, dipegang dengan kedua-dua tangan.

Dumbel

Cangkung sumo dengan dumbel

Cangkung dengan kaki lebar melatih adduktor, otot punggung dan paha hadapan.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Kelompok otot di sisi dalam paha

Sebahagian besar menghubungkan pelvis dengan tulang paha. Otot grasilis melalui sendi lutut hingga tulang tibia. Kelompok ini merangkumi adduktor panjang, pendek dan besar, grasilis serta pektineus, dengan perlekatan dan arah serabut yang berbeza.

Adduktor luas di sisi dalam paha

Adduktor besar

Musculus adductor magnus

Bahagiannya membantu adduksi paha. Bahagian belakang turut membantu ekstensi pinggul untuk menggerakkan paha ke belakang.

Latihan untuk bahagian ini

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Otot ini bekerja semasa merapatkan kaki. Adduktor turut membantu kestabilan semasa berdiri, mencangkung dan bergerak dengan satu kaki.

Pandangan hadapan: kaki bergerak dari kedudukan bergaris putus-putus pada penanda 1 ke garis tengah badan, menuju kedudukan biru kehijauan pada penanda 2.
Pandangan hadapan · pergerakan ke dalam

Menggerakkan kaki ke dalam

Adduksi pinggul

Menarik kaki ke garis tengah badan, seperti semasa menggunakan mesin adduksi.

Pandangan hadapan: satu kaki terangkat dari kedudukan berdiri dengan dua kaki (1, garis putus-putus) ke kedudukan melangkah (2, biru kehijauan), manakala pelvis kekal mendatar di atas kaki penyokong.
Pandangan hadapan · kaki penyokong

Mengekalkan pelvis stabil

Penstabilan pinggul dan pelvis

Semasa bergerak sambil berdiri, adduktor bekerja bersama otot lain untuk menstabilkan pelvis dan kaki yang menyokong berat badan.

Pandangan sisi: paha bergerak ke belakang dari kedudukan bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan biru kehijauan pada penanda 2.
Pandangan sisi · pergerakan ke belakang

Menggerakkan paha ke belakang

Bantuan ekstensi pinggul

Bahagian belakang adduktor besar membantu ekstensi pinggul bersama otot punggung dan otot lain.

Otot yang kerap bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.