Latihan

Naik pijakan dengan berat badan

Naik pijakan stabil untuk meluruskan pinggul pada sisi yang dilatih. Otot gluteus dan paha hadapan bekerja bersama.

Kedudukan naik pijakan dengan seluruh tapak kaki yang dilatih pada pijakan rendah dan kaki belakang terangkat.

Tanpa peralatan · pijakan rendah

Sumber: ACE · Step-Up

Cara melakukan

  1. Pilih pijakan rendah yang stabil dan letakkan seluruh tapak kaki yang dilatih di atasnya.
  2. Tegangkan otot teras dan kekalkan lutut kaki yang bekerja sejajar di atas bahagian tengah tapak kaki.
  3. Tekan terutamanya dengan kaki di atas pijakan untuk meluruskan pinggul serta lutut, tanpa momentum berlebihan dari kaki belakang.
  4. Turun perlahan, lengkapkan ulangan dan tukar sisi.

Kesilapan lazim

  • Sebahagian tapak kaki yang dilatih berada di luar pijakan.
  • Menekan terutamanya dengan kaki belakang atau membiarkan lutut yang dilatih masuk ke dalam.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.