Latihan

Tujahan pinggul dengan barbel

Meluruskan pinggul dengan belakang atas disokong dan barbel berlapik pada lipatan hadapan pinggul.

Kedudukan tujahan pinggul menggunakan barbel berlapik, bahagian atas belakang pada bangku rendah dan kaki stabil.

Barbel · bangku stabil · lapik pelvis

Sumber: PureGym · Barbell Hip Thrust

Cara melakukan

  1. Sediakan bangku stabil, pengapit dan lapik di bawah barbel, kemudian mulakan dengan beban ringan.
  2. Letakkan tepi bawah tulang belikat pada bangku dan barbel berlapik di tengah lipatan hadapan pinggul.
  3. Stabilkan barbel serta batang tubuh dan tekan lantai dengan kaki untuk mengangkat pelvis.
  4. Berhenti apabila bahu, pelvis dan lutut sebaris, kemudian turunkan perlahan tanpa melengkungkan belakang bawah berlebihan.

Kesilapan lazim

  • Meletakkan barbel tanpa lapik pada perut.
  • Melengkungkan belakang bawah berlebihan atau menggunakan bangku yang bergeser.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.