Peta otot /
Otot gluteus besar / Jambatan gluteus dengan berat badan
Keselamatan dan tanggungjawab
Kandungan Muscle Move Guide menyediakan maklumat umum. Ketepatan, kelengkapan dan kemutakhirannya tidak dijamin. Kandungan ini tidak menggantikan nasihat individu daripada jurulatih, ahli fisioterapi atau doktor yang berkelayakan.
Pemilihan dan pelaksanaan senaman ialah tanggungjawab anda. Teknik yang salah atau beban yang tidak sesuai boleh menyebabkan kecederaan. Jika ragu-ragu, minta profesional yang berkelayakan menunjukkan teknik yang betul.
Hak untuk membuat tuntutan liabiliti di bawah undang-undang tidak terjejas.
Petua teknik
Terus bernafas; kurangkan julat atau beban jika kawalan batang tubuh merosot. Mulakan dengan ringan dan bergerak dalam julat selesa serta terkawal tanpa memaksa kedudukan hujung sendi. Mulakan tanpa beban tambahan dengan tiga set berisi 10–15 ulangan. Tambah dumbel pada pelvis hanya jika lutut stabil dan pergerakan selesa. Berhenti jika mengalami sakit tajam, pening atau gejala luar biasa dan dapatkan nasihat profesional.
Cara melakukan Baring telentang, bengkokkan lutut, letakkan kaki selebar pelvis dan lengan di sisi badan. Tegangkan otot perut sedikit dan pastikan rusuk tidak terangkat semasa kaki menekan lantai. Angkat pelvis hingga bahu, pelvis dan lutut sebaris. Tegangkan otot gluteus seketika dan turunkan pelvis perlahan tanpa membiarkan lutut masuk ke dalam. Kesilapan lazim Mengangkat dengan melengkungkan belakang bawah dan bukannya meluruskan pinggul. Lutut masuk ke dalam atau kaki terlalu jauh.
Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.
