Kelompok otot dada

Otot dada besar

Musculus pectoralis major

Otot terbesar di dada. Otot ini menggerakkan lengan atas ke hadapan atau merentasi bahagian hadapan badan, contohnya semasa pergerakan menekan.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot badan manusia dalam pandangan hadapan. Bahagian yang ditandakan: otot dada besar.
Pandangan hadapan · Bahagian dada

Ringkasan

Bahagian badan
Bahagian dada
Corak pergerakan
Pergerakan menekan
Sendi
Sendi bahu

Latihan

Latihan: Otot dada besar

Dip pada palang selari yang stabil dengan kaki terangkat dari lantai.

Palang selari · berat badan

Dip dengan berat badan

Naik dan turunkan badan di antara palang selari untuk melatih dada besar dan trisep. Sedikit condong ke hadapan lebih melibatkan dada.

Lihat cara melakukan
Dip dengan lutut pada platform bantuan mesin.

Mesin · penyokong lutut

Dip dengan bantuan mesin

Beban bantuan menyokong sebahagian berat badan dan mengurangkan beban yang diangkat semasa dip.

Lihat cara melakukan
Tekan tubi dengan hujung jari kedua-dua kaki pada pijakan rendah yang stabil, tangan di lantai dan badan lurus.

Tanpa beban tambahan · bangku rendah yang stabil

Tekan tubi dengan kaki ditinggikan

Kaki yang ditinggikan meningkatkan beban tekanan dan lebih melibatkan dada atas.

Lihat cara melakukan
Tekanan dada pada mesin condong, dengan badan bersandar dan disokong, kaki di lantai serta pemegang di atas bahagian atas dada.

Mesin · tempat duduk boleh laras

Tekanan dada condong dengan mesin

Laluan pergerakan mesin memudahkan pelarasan beban pada otot dada.

Lihat cara melakukan
Bukaan dada berdiri dari takal rendah, dengan siku sedikit dibengkokkan dan pemegang bertemu di hadapan bahagian atas dada.

Mesin · dua kabel

Bukaan dada kabel dari bawah ke atas

Satukan pemegang melalui laluan melengkung ke atas untuk lebih melibatkan dada atas.

Lihat cara melakukan
Tekanan dada dengan kaki di lantai dan barbel di atas dada.

Barbel · bangku rata dan rak

Tekanan dada dengan barbel

Tekan barbel ke atas dada. Otot dada besar, trisep dan deltoid hadapan bekerja bersama.

Lihat cara melakukan
Pergerakan menekan dua dumbel di bangku rata dengan kaki di lantai.

Dumbel · bangku rata

Tekanan dada dengan dumbel

Tekan ke atas sambil menyokong satu dumbel dengan setiap lengan.

Lihat cara melakukan
Tekan tubi dengan tangan di lantai dan kepala hingga tumit sebaris.

Tanpa peralatan · lantai

Tekan tubi

Tekan lantai untuk mengangkat badan sambil mengekalkan kestabilan batang tubuh.

Lihat cara melakukan
Tekanan dada duduk pada mesin, dengan belakang disokong, kaki di lantai dan pemegang ditolak ke hadapan.

Mesin · tempat duduk boleh laras

Tekanan dada dengan mesin

Laluan pergerakan mesin memudahkan pelarasan beban pada otot dada.

Lihat cara melakukan
Tekan tubi bertumpu pada lutut dengan kepala hingga lutut sebaris.

Tanpa peralatan · alas senaman

Tekan tubi bertumpu pada lutut

Sokong badan dengan lutut untuk mengurangkan beban tekan tubi.

Lihat cara melakukan
Tekanan dada dengan barbel pada bangku condong, kaki di lantai dan barbel di atas bahagian atas dada.

Barbel · bangku condong

Tekanan dada condong dengan barbel

Bangku condong lebih melibatkan dada atas. Deltoid hadapan juga bekerja.

Lihat cara melakukan
Tekanan dada dengan dumbel pada bangku condong, belakang disokong dan satu dumbel di setiap tangan di atas bahagian atas dada.

Dumbel · bangku condong

Tekanan dada condong dengan dumbel

Bangku condong lebih melibatkan dada atas. Deltoid hadapan juga bekerja.

Lihat cara melakukan
Posisi permulaan bukaan dada dengan dumbel di bangku rata, beban di atas dada dan siku sedikit dibengkokkan.

Dumbel · bangku rata

Bukaan dada dengan dumbel

Satukan kedua-dua lengan melalui laluan melengkung lebar dengan siku sedikit dibengkokkan.

Lihat cara melakukan
Pandangan hadapan kedudukan terbuka pada mesin pec deck, dengan lengan atas ke sisi dan lengan bawah tegak berhampiran pad.

Mesin · pec deck

Bukaan dada dengan mesin pec deck

Sokong belakang dan satukan pemegang berlapik di hadapan dada.

Lihat cara melakukan
Bukaan dada berdiri dengan kabel, satu kaki di hadapan kaki yang lain, tangan bertemu di hadapan dada dan kabel dipasang di belakang pada kedua-dua sisi.

Mesin · dua kabel

Bukaan dada berdiri dengan kabel

Satukan kedua-dua lengan melalui laluan melengkung lebar dengan siku sedikit dibengkokkan.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Bahagian anatomi

Sebahagian otot dada besar berasal dari tulang selangka, manakala bahagian lain berasal dari tulang dada dan rusuk.

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Otot dada besar mengangkat lengan atas ke hadapan, mendekatkannya ke badan dan membawanya merentasi bahagian hadapan badan.

Pandangan hadapan: lengan bergaris putus-putus kelabu pada penanda 1 terbuka ke sisi. Anak panah melengkung ke bawah dan tangan pada penanda 2 berada dekat badan.
Pandangan hadapan

Mendekatkan lengan ke badan

Adduksi bahu

Mengembalikan lengan atas yang terbuka ke sisi menuju sisi badan.

Pandangan sisi: lengan bergaris putus-putus kelabu pada penanda 1 berada di sisi badan. Anak panah menghala ke hadapan dan atas, manakala lengan pada penanda 2 berada setinggi bahu.
Pandangan sisi

Mengangkat lengan ke hadapan

Fleksi bahu

Menggerakkan lengan ke atas di hadapan badan. Bahagian klavikular membantu pergerakan ini.

Pandangan atas: siku dibengkokkan dekat badan. Lengan bawah bergaris putus-putus kelabu pada penanda 1 menghala ke hadapan dan anak panah menuju perut pada penanda 2.
Pandangan atas · siku dibengkokkan

Memutar lengan atas ke dalam

Putaran dalaman bahu

Kekalkan siku dibengkokkan dekat badan dan gerakkan lengan bawah ke arah perut. Pergerakan berlaku pada sendi bahu.

Otot yang kerap bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dan pergerakan dihasilkan dengan AI.