Otot gelang bahu

Otot deltoid

Musculus deltoideus

Otot deltoid meliputi sendi bahu. Bahagian hadapan, tengah dan belakang bekerja semasa menekan beban dan menggerakkan lengan ke pelbagai arah.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot badan manusia dalam pandangan hadapan. Bahagian yang ditandakan: otot deltoid.
Pandangan hadapan · Bahagian bahu

Ringkasan

Bahagian badan
Bahagian bahu
Corak pergerakan
Tekanan bahu, angkatan sisi dan bukaan lengan ke belakang
Sendi
Sendi bahu

Latihan

Latihan: Otot deltoid

Tekan bahu sambil duduk pada mesin, dengan belakang disokong, kaki di lantai dan pemegang di atas kepala.

Mesin

Tekanan bahu dengan mesin

Tekan beban ke atas kepala untuk melatih deltoid dan trisep.

Lihat cara melakukan
Bukaan lengan ke belakang pada mesin, dengan dada pada pad dan kedua-dua lengan terbuka ke sisi setinggi bahu.

Mesin · penyokong dada

Bukaan lengan ke belakang dengan mesin

Buka kedua-dua lengan untuk melatih deltoid belakang dan otot di antara tulang belikat.

Lihat cara melakukan
Angkatan sisi dengan satu lengan dan jalur rintangan ditahan di bawah kaki pada sisi yang sama.

Jalur rintangan

Angkatan sisi dengan jalur rintangan

Angkat lengan ke sisi untuk lebih melibatkan deltoid tengah.

Lihat cara melakukan
Meregangkan jalur rintangan ke kedua-dua sisi sambil berdiri, dengan lengan hampir lurus dan jalur tegang di hadapan bahagian atas dada.

Jalur rintangan

Tarikan jalur rintangan ke sisi

Buka kedua-dua lengan untuk melatih deltoid belakang dan otot di antara tulang belikat.

Lihat cara melakukan
Tekan bahu sambil duduk, dengan belakang disokong, kaki di lantai dan satu dumbel di setiap tangan di atas kepala.

Dumbel · bangku

Tekanan bahu duduk dengan dumbel

Tekan beban ke atas kepala untuk melatih deltoid dan trisep.

Lihat cara melakukan
Angkatan sisi dengan dumbel sambil berdiri, kedua-dua lengan sedikit di bawah paras bahu.

Dumbel

Angkatan sisi dengan dumbel

Angkat lengan ke sisi untuk lebih melibatkan deltoid tengah.

Lihat cara melakukan
Pandangan belakang bukaan lengan dengan dumbel pada bangku condong, dada disokong dan kedua-dua lengan diangkat ke sisi.

Dumbel · bangku condong

Bukaan lengan ke belakang dengan dumbel di bangku condong

Buka kedua-dua lengan untuk melatih deltoid belakang dan otot di antara tulang belikat.

Lihat cara melakukan
Tekan bahu sambil berdiri dengan barbel di atas kepala, kaki di lantai dan badan tegak.

Barbel

Tekanan bahu berdiri dengan barbel

Tekan beban ke atas kepala untuk melatih deltoid dan trisep.

Lihat cara melakukan
Tekan tubi berbentuk V terbalik, dengan tangan dan kaki di lantai, pinggul tinggi dan lengan lurus.

Tanpa peralatan · lantai

Tekan tubi dengan pinggul tinggi

Tinggikan pinggul untuk mengubah arah tekanan dan lebih melibatkan deltoid hadapan.

Lihat cara melakukan
Angkatan sisi dengan satu lengan di sebelah mesin kabel yang mempunyai takal rendah, lengan yang bekerja setinggi bahu.

Mesin · takal rendah

Angkatan sisi dengan kabel

Angkat lengan ke sisi untuk lebih melibatkan deltoid tengah.

Lihat cara melakukan
Tarikan tali ke arah muka sambil berdiri, kabel setinggi muka, kedua-dua hujung tali terpisah di sisi pelipis dan siku menghala ke luar.

Mesin · tali dan takal

Tarikan kabel ke muka

Tarik tali ke muka untuk melatih deltoid belakang dan otot di sekeliling tulang belikat.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Tiga bahagian di sekeliling sendi bahu

Ketiga-tiga bahagian deltoid bergabung dan melekat pada tempat yang sama di tulang lengan atas. Tempat asal yang berbeza membolehkan lengan bergerak ke pelbagai arah. Gambar menunjukkan bahagian hadapan dan tengah; bahagian belakang terletak di belakang sendi bahu.

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Otot deltoid menggerakkan lengan atas ke hadapan, ke sisi dan ke belakang. Bahagian yang paling aktif bergantung pada pergerakan.

Pandangan hadapan: lengan bergaris putus-putus kelabu pada penanda 1 berada di sisi badan. Anak panah melengkung ke luar dan atas, manakala lengan pada penanda 2 berada setinggi bahu.
Pandangan hadapan

Mengangkat lengan ke sisi

Abduksi bahu

Menggerakkan lengan ke sisi menjauhi badan. Deltoid tengah terutama bekerja dalam pergerakan ini.

Pandangan sisi: lengan bergaris putus-putus kelabu pada penanda 1 berada di sisi badan. Anak panah menghala ke hadapan dan atas, manakala lengan pada penanda 2 berada setinggi bahu.
Pandangan sisi

Mengangkat lengan ke hadapan

Fleksi bahu

Menggerakkan lengan ke atas di hadapan badan. Deltoid hadapan terutama bekerja dalam pergerakan ini.

Pandangan sisi: anak panah melengkung dari lengan bergaris putus-putus kelabu di sisi badan pada penanda 1 menuju lengan bergaris penuh di belakang pinggul pada penanda 2.
Pandangan sisi

Menggerakkan lengan ke belakang

Ekstensi bahu

Menggerakkan lengan ke belakang badan. Deltoid belakang turut bekerja dalam pergerakan ini.

Otot yang kerap bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dan pergerakan dihasilkan dengan AI.