Kelompok otot belakang atas

Otot trapezius

Musculus trapezius

Otot trapezius berada di leher dan belakang atas serta mengawal tulang belikat semasa mengangkat bahu, menarik atau mengangkat lengan di atas kepala.

Lihat latihan ↓ Kenali struktur otot
Otot badan manusia dalam pandangan belakang. Bahagian yang ditandakan: otot trapezius.
Pandangan belakang · Leher dan belakang atas

Ringkasan

Bahagian badan
Leher dan belakang atas
Corak pergerakan
Mengangkat, merapatkan dan memutar tulang belikat
Sendi
Gelang bahu

Latihan

Latihan: Otot trapezius

Kedudukan dayungan dengan jalur diikat setinggi dada dan siku ditarik ke belakang supaya pemegang dekat rusuk bawah.

Jalur rintangan · titik ikatan kukuh yang sesuai

Dayungan berdiri dengan jalur rintangan

Menarik jalur dengan batang tubuh stabil untuk melatih belakang lebar dan belakang tengah.

Lihat cara melakukan
Kedudukan dayungan terbalik dengan tumit di lantai, badan lurus dan dada menghampiri palang.

Berat badan · palang latihan rendah yang stabil

Dayungan terbalik dengan berat badan

Menarik dada ke palang rendah yang stabil dengan tumit di lantai untuk melatih belakang lebar dan belakang atas.

Lihat cara melakukan
Kedudukan angkatan bahu berdiri dengan barbel di hadapan paha.

Barbel · cakera beban dan pengapit

Angkatan bahu dengan barbel

Mengangkat bahu dengan lengan lurus untuk melatih trapezius bahagian atas.

Lihat cara melakukan
Kedudukan angkatan bahu berdiri dengan dumbel di sisi paha.

Dumbel

Angkatan bahu dengan dumbel

Mengangkat bahu dengan lengan lurus untuk melatih trapezius bahagian atas.

Lihat cara melakukan
Kedudukan meniarap dengan dahi pada tuala dan lengan lurus sedikit terangkat ke sisi.

Tanpa peralatan · alas senaman dan tuala

Angkatan T sambil meniarap

Mengangkat lengan ke sisi menggunakan trapezius bahagian tengah dan otot bahu lain.

Lihat cara melakukan
Kedudukan meniarap dengan dahi disokong, lengan hampir lurus menyerong ke hadapan dan ibu jari ke atas.

Tanpa peralatan · alas senaman dan tuala

Angkatan Y sambil meniarap

Mengangkat lengan menyerong ke hadapan untuk melatih kawalan trapezius bahagian bawah dan tengah.

Lihat cara melakukan

Kenali struktur otot

Tiga bahagian penggerak tulang belikat

Trapezius pada kedua-dua sisi membentang dari belakang tengkorak dan tulang belakang ke tulang selangka serta tulang belikat. Ketiga-tiga bahagiannya menarik ke arah berbeza dan bekerja bersama.

Bahagian menuju belakang tengah

Serabut bawah

Pars ascendens

Membentang ke atas dari ruas tulang belakang toraks bawah ke spina skapula serta membantu penurunan dan putaran ke atas.

Latihan untuk bahagian ini

Latihan yang ditunjukkan turut melibatkan bahagian lain otot ini. Kepala otot atau bahagian dalam tidak semestinya boleh dilatih secara berasingan.

Penjelasan ringkas

Apakah fungsi otot ini?

Membantu tulang belikat bergerak lancar di atas rusuk. Bahagian atas, tengah dan bawah bekerja bersama.

Pandangan belakang: tulang belikat bergerak dari kedudukan rendah bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan tinggi berwarna biru kehijauan pada penanda 2.
Pandangan belakang · pergerakan ke atas

Mengangkat bahu

Elevasi tulang belikat

Bahagian atas mengangkat gelang bahu. Kepala boleh kekal stabil semasa bahu terangkat.

Pandangan belakang: kedua-dua tulang belikat bergerak dari kedudukan di luar bergaris putus-putus pada penanda 1 menghampiri tulang belakang pada kedudukan biru kehijauan penanda 2.
Pandangan belakang · menuju tulang belakang

Merapatkan tulang belikat

Retraksi tulang belikat

Bahagian tengah menarik tulang belikat ke arah tulang belakang, bersama otot romboid dan otot lain semasa dayungan atau membuka lengan.

Tulang belikat kanan dari belakang: berputar ke atas dari kedudukan rehat bergaris putus-putus pada penanda 1 ke kedudukan biru kehijauan pada penanda 2. Sudut bawah bergerak ke luar.
Pandangan belakang · tulang belikat kanan

Membantu pergerakan di atas kepala

Putaran tulang belikat ke atas

Trapezius dan serratus anterior mengawal putaran ke atas. Sudut bawah tulang belikat bergerak ke luar dan rongga sendi menghadap ke atas.

Otot yang kerap bekerja bersama
Sumber dan gambar

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.