Latihan

Dayungan terbalik dengan berat badan

Menarik dada ke palang rendah yang stabil dengan tumit di lantai untuk melatih belakang lebar dan belakang atas.

Kedudukan dayungan terbalik dengan tumit di lantai, badan lurus dan dada menghampiri palang.

Berat badan · palang latihan rendah yang stabil

Sumber: PureGym · Inverted Row

Cara melakukan

  1. Gunakan palang kukuh yang mampu menyokong berat badan atau barbel yang dipasang kuat pada rak. Periksa kestabilan sebelum masuk ke bawahnya.
  2. Pegang selebar bahu dengan belakang tangan menghadap badan, majukan kaki dan luruskan badan dengan tumit di lantai.
  3. Tegangkan batang tubuh dan tarik siku ke belakang untuk mendekatkan dada ke palang tanpa mengangkat bahu.
  4. Turunkan perlahan hingga lengan lurus dengan badan kekal sebaris. Selepas selesai, dekatkan kaki dan bangkit dengan berhati-hati.

Kesilapan lazim

  • Palang tidak dipasang kuat atau peralatan tidak stabil.
  • Punggung jatuh atau kepala dijulurkan ke palang.

Sumber anatomi dan teknik pergerakan disenaraikan di bawah. Sempadan bahagian otot dan pergerakan ditunjukkan sebagai rajah ringkas. Gambar latihan dihasilkan dengan AI.