Градни мускули

Голем граден мускул

Musculus pectoralis major

Големиот граден мускул помага да ја движиш раката напред и преку телото, на пример при потисоци.

Погледни ги вежбите ↓ Истражи ја анатомијата
Поглед од напред на човечката мускулатура со нагласен предел: голем граден мускул.
Поглед од напред · граден предел

Преглед

Предел
Гради
Образец на движење
Потисоци
Зглоб
Рамен зглоб

Вежби

Вежби: Голем граден мускул

Пропаѓање на стабилен разбој со нозете над подот.

Разбој · Сопствена тежина

Пропаѓања на разбој

Потисни го телото нагоре на разбој. Работат градните мускули и трицепсот.

Погледни ја изведбата
Пропаѓање на справа со колената на потпорната платформа.

Справа · Потпора за колена

Пропаѓања на справа со противтежа

Противтежата го намалува делот од телесната тежина при пропаѓањето.

Погледни ја изведбата
Склек со прстите на двете стапала на ниско, стабилно скалило, дланките на подот и право тело.

Без тегови · Ниска стабилна клупа

Склекови со подигнати стапала

Подигнатите стапала го отежнуваат склекот и го нагласуваат горниот дел на градите.

Погледни ја изведбата
Потисок на коса справа со наназад навален, потпрен труп, стапалата на подот и рачките над горниот дел на градите.

Справа · Потисок за гради

Кос потисок за гради на справа

Косата насока на потисокот го нагласува горниот дел на градните мускули.

Погледни ја изведбата
Отворање на рацете на ниски сајли стоејќи, со благо свиткани лакти и рачки собрани пред горниот дел на градите.

Справа · Две сајли

Отворање на рацете на сајли од долу нагоре

Приближи ги рачките нагоре по лак за нагласување на горниот дел на градите.

Погледни ја изведбата
Потисок со шипка на рамна клупа, стапала на подот и шипка над градите.

Шипка · Рамна клупа и држач

Потисок со шипка на рамна клупа

Потисни ја шипката над градите. Работат градните мускули, трицепсот и предните делтоиди.

Погледни ја изведбата
Потисок со два тега на рамна клупа со стапалата на подот.

Тегови за раце · Рамна клупа

Потисок со тегови на рамна клупа

Секоја рака го контролира својот тег при потисокот за градните мускули.

Погледни ја изведбата
Потисок на справа седејќи со потпрен грб, стапалата на подот и рачките турнати напред.

Справа · Потисок за гради

Потисок за гради на справа

Водениот потисок овозможува прилагодување на оптоварувањето на градните мускули.

Погледни ја изведбата
Склек со потпора на колена и права линија од главата до колената.

Без опрема · Подлога

Склекови на колена

Потпората на колена го намалува оптоварувањето при склекот.

Погледни ја изведбата
Потисок со шипка на коса клупа, со стапалата на подот и шипката над горниот дел на градите.

Шипка · Коса клупа

Потисок со шипка на коса клупа

Косата клупа го нагласува горниот дел на градните мускули со учество на предните делтоиди.

Погледни ја изведбата
Потисок со тегови на коса клупа, со потпрен грб и по еден тег во секоја рака над горниот дел на градите.

Тегови за раце · Коса клупа

Потисок со тегови на коса клупа

Косата клупа го нагласува горниот дел на градните мускули со учество на предните делтоиди.

Погледни ја изведбата
Почетна положба за отворање со тегови на рамна клупа, тегови над градите и благо свиткани лакти.

Тегови за раце · Рамна клупа

Отворање на рацете со тегови на клупа

Приближи ги рацете по широк лак со благо свиткани лакти.

Погледни ја изведбата
Поглед однапред на отворената положба на пек-дек справата, со надлактиците настрана и подлактиците вертикално до перничињата.

Справа · Пек-дек

Отворање на рацете на пек-дек справа

Приближи ги обложените рачки пред градите со потпрен грб.

Погледни ја изведбата
Отворање на рацете на сајли стоејќи, со едната нога пред другата, дланките заедно пред градите и сајлите прицврстени назад од двете страни.

Справа · Две сајли

Отворање на рацете на сајли стоејќи

Приближи ги рацете по широк лак со благо свиткани лакти.

Погледни ја изведбата

Како е изграден мускулот

Анатомски делови

Големиот граден мускул има клучничен и градно-ребрен дел.

Среден и долен дел на градите

Градно-ребрен дел

Pars sternocostalis

Потекнува од градната коска и ребрата. Помага да ја приближиш раката кон трупот и да ја спуштиш подигнатата рака.

Вежби за овој предел

Наведените вежби го вклучуваат овој предел заедно со други делови на мускулот. Мускулна глава или длабок дел не се тренира нужно одделно.

Едноставно објаснување

Што прави овој мускул?

Големиот граден мускул ја движи раката напред, кон трупот и преку телото.

Поглед од напред: сивата рака со испрекината линија е оддалечена настрана кај ознаката 1. Закривена стрелка води надолу до дланката покрај трупот кај ознаката 2.
Поглед од напред

Приближи ја раката кон трупот

Адукција

Врати ја раката од странично оддалечена положба кон трупот.

Поглед од страна: сивата рака со испрекината линија е спуштена покрај телото кај ознаката 1. Стрелка води напред и нагоре до испружена рака во висина на рамото кај ознаката 2.
Поглед од страна

Подигни ја раката напред

Флексија на рамото

Подигни ја раката пред телото. Клучничниот дел помага при ова движење.

Поглед од горе: свитканиот лакт останува покрај трупот. Сивата подлактица со испрекината линија е насочена напред кај ознаката 1; стрелка ја води навнатре кон стомакот кај ознаката 2.
Поглед од горе · свиткан лакт

Заврти ја надлактицата навнатре

Внатрешна ротација

Лактот останува свиткан покрај трупот, а подлактицата се врти кон стомакот. Движењето е во рамениот зглоб.

Мускули што често работат заедно
Извори и слики

Изворите за анатомијата и техниката се наведени подолу. Границите на пределите и приказите на движењата се поедноставени. Сликите на вежбите и движењата се создадени со вештачка интелигенција.