Mga kalamnan ng puwit

Malaking kalamnan ng puwit

Musculus gluteus maximus

Ang malaking kalamnan ng puwit ang pinakamalaki at pinakamababaw na kalamnan sa puwit. Itinutuwid ang balakang at tumutulong sa pagtayo at pag-akyat.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan

Mga kalamnan ng katawan mula sa likod. Naka-highlight ang malaking kalamnan ng puwit. — Tanaw mula sa likod · Malaking kalamnan ng puwit

Buod

Bahagi ng katawan: Puwit
Uri ng galaw: Pagtuwid ng balakang, pagtayo at pag-akyat
Kasukasuan: Kasukasuan ng balakang at pelvis

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Malaking kalamnan ng puwit

Bulgarian split squat na may tig-isang dumbbell sa magkabilang kamay sa gilid ng katawan, likurang paa sa mababang bangko at harapang paa sa sahig.

Dalawang dumbbell at isang matatag na mababang bangko

Pag-squat gamit ang dumbbell na nakataas ang likurang paa

Ang pag-squat na nakataas ang likurang paa ay nagsasanay sa quadriceps at mga kalamnan ng puwit ng harapang binti habang sinusubok ang balanse.

Tingnan kung paano gawin

Hip thrust na may barbell na may pad sa ibabaw ng balakang, itaas na likod nakasuporta sa mababang bangko at mga paa nasa sahig.

Barbell · Matatag na bangko · Sapin sa balakang

Pag-angat ng balakang na may barbell

Ituwid ang balakang na nakasuporta ang itaas na likod at may barbell na may sapin sa tupi ng balakang.

Tingnan kung paano gawin

Hip thrust machine na may malapad na sinturong may pad sa ibabaw ng balakang, nakasuporta ang likod at mga paa nasa tapakan.

Makina · Sinturong may sapin sa balakang

Pag-angat ng balakang gamit ang makina

Ituwid ang balakang laban sa bigat ng pingga ng makina na gumagalaw sa takdang landas, habang nakasuporta ang itaas na likod at mga paa.

Tingnan kung paano gawin

Barbell · Mga platong pabigat · Mga pang-ipit sa bar

Romanian deadlift gamit ang barbell

Yumuko mula sa balakang upang sanayin ang hamstrings at mga kalamnan ng puwit habang pinapatatag ng mga extensor sa likod ang katawan.

Tingnan kung paano gawin

Split squat na nakalapat ang harapang paa sa sahig, nakaangat ang likurang sakong at malapit sa sahig ang likurang tuhod.

Walang kagamitan · Nakatayo

Pag-squat na magkahiwalay sa harap at likod ang mga paa

Ibaluktot ang dalawang tuhod na nakapirmi ang mga paa sa harap at likod. Magkasamang iniaangat ng quadriceps at mga kalamnan ng puwit ng harapang binti ang katawan.

Tingnan kung paano gawin

Lunge paatras na nakalapat ang harapang paa at nakababa ang likurang tuhod.

Walang kagamitan · Nakatayo

Pagyuko ng mga tuhod na humahakbang paatras

Hakbang pabalik at pababa nang may kontrol, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Sinasanay nito ang quadriceps at mga kalamnan ng puwit na may nagbabagong tindig.

Tingnan kung paano gawin

Glute bridge na walang dagdag na bigat, mga balikat at paa nasa banig at balakang nakaangat hanggang magpantay ang mga balikat, balakang at tuhod.

Walang kagamitan · Sahig

Pag-angat ng balakang mula sa sahig

Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig habang ang iyong mga balikat at paa ay nananatiling suportado. Ginagawa nitong madaling matutunan ang pagtuwid ng balakang nang walang dagdag na timbang.

Tingnan kung paano gawin

Hip thrust na nakasuporta ang itaas na likod sa bangko at hawak ng dalawang kamay ang isang dumbbell na nakapahalang sa balakang.

Dumbbell · Bangko

Pag-angat ng balakang na may dumbbell

Habang nakasandal ang mga paypay sa bangko, igalaw ang balakang sa mas malawak na saklaw at dagdagan ang bigat sa parehong paggalaw ng pagtuwid ng balakang.

Tingnan kung paano gawin

Pag-akyat sa mababang kahon nang walang dagdag na bigat, buong paa ng sumusuportang binti nasa ibabaw at nakaangat ang likurang paa.

Walang kagamitan · Mababang kahon

Pag-akyat sa patungan gamit ang bigat ng katawan

Umakyat sa isang matatag na kahon at ituwid ang balakang ng binting nagtatrabaho. Magkasamang kumikilos ang mga kalamnan ng puwit at quadriceps sa pag-akyat.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahaging bumubuo sa kalamnan

Malawak ang pinagmumulan sa likod ng pelvis at sacrum. Umaabot ang mga hibla pababa at palabas patungo sa dalawang pangunahing kapit.

Koneksiyon sa iliotibial tract

Mababaw na mga hibla

Fibrae superficiales

Karamihan sa mababaw na bahagi ay sumasama sa iliotibial tract sa labas ng hita.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Koneksiyon sa buto ng hita

Malalim na mga hibla

Fibrae profundae

Kumakapit ang malalim na bahagi sa gluteal tuberosity sa likod ng femur.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Tumutulong sa pagtuwid ng balakang at pagkontrol sa pelvis, lalo na kapag bumabangon o nakatayo sa isang binti.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang pagtuwid ng nakabaluktot na balakang. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw. — Tanaw mula sa tagiliran

Ituwid ang nakabaluktot na balakang

Pagtuwid ng balakang

Inihahanay ang hita at pelvis. Pangunahing galaw sa pag-angat ng balakang at pagtayo.

Tanaw mula sa harap: ipinapakita ang pagpapanatiling pantay ng pelvis. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw. — Tanaw mula sa harap

Panatilihing pantay ang pelvis

Pagpapanatiling matatag ng pelvis

Kinokontrol ang pelvis at hita sa pag-akyat o pagtayo sa isang binti.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana

Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.