Mga ehersisyo

Pag-squat gamit ang dumbbell na nakataas ang likurang paa

Ang pag-squat na nakataas ang likurang paa ay nagsasanay sa quadriceps at mga kalamnan ng puwit ng harapang binti habang sinusubok ang balanse.

Bulgarian split squat na may tig-isang dumbbell sa magkabilang kamay sa gilid ng katawan, likurang paa sa mababang bangko at harapang paa sa sahig.

Dalawang dumbbell at isang matatag na mababang bangko

Sanggunian: NASM · Bulgarian Split Squat

Paraan ng paggawa

  1. Tumayo nang nakaharap palayo sa isang matatag na bangko. Ipatong ang likurang paa dito at ilagay ang harap na paa nang sapat na pasulong upang bumaba nang may balanse.
  2. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa tabi ng katawan. Patatagin ang mga kalamnan ng katawan at panatilihing nakatapak ang takong ng paa sa harap.
  3. Dahan-dahang ibaluktot ang tuhod at balakang ng harapang binti. Panatilihing nakaturo ang tuhod sa direksiyon ng mga daliri ng paa at bumaba lamang hanggang sa lalim na kaya mong kontrolin nang walang hindi komportableng pakiramdam.
  4. Idiin sa sahig ang buong talampakan ng harapang paa upang tumayo. Kumpletuhin ang mga pag-uulit, ilapag nang ligtas ang mga dumbbell, at saka magpalit ng binti.

Karaniwang pagkakamali

  • Pangunahing pagtulak gamit ang likurang binti o pinapayagan ang harap na tuhod na bumagsak papasok.
  • Paggamit ng mataas o hindi matatag na suporta o bigat na hindi mo kayang balansehin.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.