Mga kalamnan sa harap ng hita: anatomiya, tungkulin at mga ehersisyo

Mga kalamnan sa harap ng hita

Musculus quadriceps femoris

Itinutuwid ng mga kalamnan sa harap ng hita ang tuhod at kinokontrol ang pagbaba kapag nag-squat o bumababa sa hagdan.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan

Mga kalamnan ng katawan mula sa harap. Naka-highlight ang mga kalamnan sa harap ng hita. — Tanaw mula sa harap · Mga kalamnan sa harap ng hita

Buod

Bahagi ng katawan: Harap ng hita
Uri ng galaw: Pagtuwid ng tuhod at pagkontrol sa pagbaba
Kasukasuan: Mga kasukasuan ng tuhod at balakang

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Mga kalamnan sa harap ng hita

Bulgarian split squat na may tig-isang dumbbell sa magkabilang kamay sa gilid ng katawan, likurang paa sa mababang bangko at harapang paa sa sahig.

Dalawang dumbbell at isang matatag na mababang bangko

Pag-squat gamit ang dumbbell na nakataas ang likurang paa

Ang pag-squat na nakataas ang likurang paa ay nagsasanay sa quadriceps at mga kalamnan ng puwit ng harapang binti habang sinusubok ang balanse.

Tingnan kung paano gawin

Split squat na nakalapat ang harapang paa sa sahig, nakaangat ang likurang sakong at malapit sa sahig ang likurang tuhod.

Walang kagamitan · Nakatayo

Pag-squat na magkahiwalay sa harap at likod ang mga paa

Ibaluktot ang dalawang tuhod na nakapirmi ang mga paa sa harap at likod. Magkasamang iniaangat ng quadriceps at mga kalamnan ng puwit ng harapang binti ang katawan.

Tingnan kung paano gawin

Lunge paatras na nakalapat ang harapang paa at nakababa ang likurang tuhod.

Walang kagamitan · Nakatayo

Pagyuko ng mga tuhod na humahakbang paatras

Hakbang pabalik at pababa nang may kontrol, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Sinasanay nito ang quadriceps at mga kalamnan ng puwit na may nagbabagong tindig.

Tingnan kung paano gawin

Squat na hawak ng dalawang kamay ang isang patayong dumbbell malapit sa dibdib, nakalapat ang mga paa at sumusunod ang mga tuhod sa direksiyon ng mga daliri ng paa.

Isang dumbbell

Pag-squat na may dumbbell sa harap ng dibdib

Maglupasay na may isang dumbbell malapit sa iyong dibdib. Gumagana ang iyong quads sa iyong mga kalamnan ng puwit at iba pang mga kalamnan.

Tingnan kung paano gawin

Walang kagamitan · Mababa at matatag na patungan

Pag-akyat sa mababang patungan

Umakyat sa isang mababang patungan at dahan-dahang bumaba. Gamitin muna ang parehong binti sa pag-una sa bawat pag-akyat bago lumipat sa kabilang binti.

Tingnan kung paano gawin

Taong nakaupo nang tuwid sa patag na bangko, nakaunat pasulong ang isang binti, nakasuporta ang hita at nasa sahig ang kabilang paa.

Walang kagamitan · Upuan o bangko

Pagtuwid ng tuhod habang nakaupo

Ituwid ang isang tuhod habang nakaupo. Ang hita ay nananatiling suportado habang ang ibabang binti ay tumataas.

Tingnan kung paano gawin

Squat sa loob ng rack, may barbell sa itaas na likod, mga sakong sa sahig at mga tuhod sa direksiyon ng mga daliri ng paa.

Barbell · Patungan para sa pag-squat

Pag-squat na may barbell sa itaas na likod

Maglupasay na may bar sa iyong itaas na likod. Ang mga kalamnan sa harap ng hita at mga kalamnan ng puwit ay nagtutulungan.

Tingnan kung paano gawin

Taong nakaupo sa pahalang na leg press, nakasuporta ang likod, parehong paa nasa tapakan at nakabaluktot ang mga tuhod.

Makina · Nakaupo na leg press

Pagdiin gamit ang mga binti habang nakaupo sa makina

Itulak ang plataporma gamit ang dalawang paa habang nakasuporta ang likod. Magkasamang gumagana ang mga kalamnan sa harap ng hita at mga kalamnan ng puwit.

Tingnan kung paano gawin

Pagtuwid ng mga tuhod habang nakaupo sa makina, nakasuporta ang mga hita at may roller na may pad sa harap ng ibabang bahagi ng mga binti, sa itaas lamang ng mga bukung-bukong.

Makina · Pagtuwid ng binti

Pagtuwid ng mga tuhod gamit ang makina

Ituwid ang magkabilang tuhod laban sa roller na may malambot na sapin upang sanayin ang mga kalamnan ng quadriceps.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahaging bumubuo sa kalamnan

Nagsasama ang apat na kalamnan sa litid na kumakapit sa patela. Dumaraan ang puwersa sa patela at patellar ligament patungo sa tibia. Dumaraan din sa balakang ang rectus femoris.

Bahaging dumaraan sa dalawang kasukasuan

Kalamnang rectus femoris

Musculus rectus femoris

Umaabot mula sa pelvis sa harap ng hita. Tumutulong sa pagtuwid ng tuhod at pag-angat ng hita pasulong.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Panlabas na bahagi

Kalamnang vastus lateralis

Musculus vastus lateralis

Nasa labas ng femur at tumutulong sa pagtuwid ng tuhod sa pamamagitan ng litid na pinagsasaluhan ng mga bahagi ng quadriceps.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Panloob na bahagi

Kalamnang vastus medialis

Musculus vastus medialis

Nasa loob ng hita sa itaas ng tuhod. Tumutulong sa pagtuwid at paggabay sa galaw ng patela.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Malalim na bahagi

Kalamnang vastus intermedius

Musculus vastus intermedius

Nasa harap ng femur sa ilalim ng rectus femoris. Itinutuwid ang tuhod ngunit hindi dumaraan sa balakang.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Gumagana sa pagtuwid ng tuhod, pagtayo mula sa squat at pagkontrol sa pagbaluktot ng tuhod habang bumababa.

Tanaw mula sa tagiliran: umaangat ang ibabang bahagi ng binti mula sa nakabaluktot na tuhod (1, putol-putol na linya) tungo sa tuwid na posisyon (2, bughaw-berde), habang nakasuporta ang hita. — Tanaw mula sa tagiliran · nakasuporta ang hita

Ituwid ang binti

Pagtuwid ng tuhod

Magkasamang itinutuwid ng apat na kalamnan ang tuhod, gaya ng pagtayo mula sa squat.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang pag-angat ng hita sa harap. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw. — Tanaw mula sa tagiliran

Iangat ang hita sa harap

Pag-angat ng hita pasulong

Tumutulong ang rectus femoris sa pag-angat ng hita. Hindi dumaraan sa balakang ang tatlong kalamnang vastus.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang dahan-dahang pagbaba ng ibabang bahagi ng binti habang nakasuporta ang hita. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw. — Tanaw mula sa tagiliran

Kontrolin ang pagbaba

Pagkontrol sa pagbaba

Lumilikha pa rin ng puwersa habang humahaba ang kalamnan. Kinokontrol ang pagbaluktot kapag ibinababa ang paa o bumababa sa squat.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana

Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.