Mga ehersisyo

Pag-squat na may barbell sa itaas na likod

Maglupasay na may bar sa iyong itaas na likod. Ang mga kalamnan sa harap ng hita at mga kalamnan ng puwit ay nagtutulungan.

Squat sa loob ng rack, may barbell sa itaas na likod, mga sakong sa sahig at mga tuhod sa direksiyon ng mga daliri ng paa.

Barbell · Patungan para sa pag-squat

Sanggunian: ACE · Back Squat

Paraan ng paggawa

  1. Itakda ang rack at mga safety arm. Ipahinga ang bar sa iyong itaas na likod, sa ibaba ng iyong leeg.
  2. Hawakan nang mahigpit ang bar, iangat ito mula sa rack at umatras nang isang maikling hakbang. Ihiwalay ang mga paa nang humigit-kumulang kasinlapad ng balikat.
  3. Patatagin ang mga kalamnan ng katawan, pagkatapos ay ibaluktot ang mga balakang at tuhod. Panatilihing nakalapat sa sahig ang mga sakong at itapat ang mga tuhod sa direksiyon ng mga daliri ng paa.
  4. Itulak ang sahig gamit ang dalawang talampakan upang tumayo, na sabay na itinataas ang balakang at dibdib. Pagkatapos ng set, ibalik ang bar sa rack.

Karaniwang pagkakamali

  • Pagbilog ng likod o pagbagsak ng mga tuhod papasok.
  • Pag-angat ng mga sakong o pagtagilid ng katawan pasulong.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.