Mga kalamnan sa likod ng hita: anatomiya, tungkulin at mga ehersisyo

Mga kalamnan sa likod ng hita

Musculi ischiocrurales

Binabaluktot ng mga kalamnan sa likod ng hita ang tuhod at itinutuwid ang balakang, gaya ng Romanian deadlift.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan

Mga kalamnan ng katawan mula sa likod. Naka-highlight ang mga kalamnan sa likod ng hita. — Tanaw mula sa likod · Mga kalamnan sa likod ng hita

Buod

Bahagi ng katawan: Likod ng hita
Uri ng galaw: Pagtuwid ng balakang at pagbaluktot ng tuhod
Kasukasuan: Mga kasukasuan ng balakang at tuhod

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Mga kalamnan sa likod ng hita

Barbell · Mga platong pabigat · Mga pang-ipit sa bar

Romanian deadlift gamit ang barbell

Yumuko mula sa balakang upang sanayin ang hamstrings at mga kalamnan ng puwit habang pinapatatag ng mga extensor sa likod ang katawan.

Tingnan kung paano gawin

Taong nakatihaya, nakaangat ang balakang, nakabaluktot ang mga tuhod at bawat sakong nasa magkahiwalay na nakatiklop na tuwalya para sa pagdulas.

Walang kagamitan sa gym · Mga tuwalya · Makinis na sahig

Pagbaluktot ng mga tuhod na dumudulas ang mga sakong

I-slide ang mga sakong palayo sa katawan at hilahin ang mga ito pabalik habang pinananatiling nakataas ang balakang. Ibinabaluktot ng mga kalamnan sa likod ng hita ang mga tuhod nang walang makina.

Tingnan kung paano gawin

Glute bridge gamit ang isang binti, isang paa nasa banig, nakaangat at pantay ang balakang, hawak ng dalawang kamay ang kabilang hita habang nakabaluktot ang balakang at tuhod ng binting iyon.

Walang kagamitan · Banig

Pag-angat ng balakang gamit ang isang binti

Iangat ang pelvis na nakatapak ang isang paa. Magkasamang itinutuwid ng mga kalamnan sa likod ng hita at puwit ang balakang nang walang dagdag na bigat.

Tingnan kung paano gawin

Taong gumagawa ng Romanian deadlift gamit ang dalawang dumbbell malapit sa mga binti, balakang paatras, mga tuhod bahagyang nakabaluktot at natural ang kurba ng likod.

Mga dumbbell · Nakatayo

Romanian deadlift gamit ang dumbbell

Yumuko mula sa balakang na bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod. Gumagana ang mga kalamnan sa likod ng hita at puwit habang pinananatili ng mga pantuwid ng gulugod ang likas na posisyon ng likod.

Tingnan kung paano gawin

Taong nakaupo sa leg curl machine, nakapirmi ang mga hita sa ilalim ng pad at may roller sa likod ng ibabang bahagi ng mga binti.

Makina · Nakaupo

Pagbaluktot ng mga tuhod sa makina habang nakaupo

Ibaluktot ang mga tuhod laban sa resistensiya ng roller. Panatilihing nakabaluktot ang mga balakang at nakasandal ang likod.

Tingnan kung paano gawin

Taong nakadapa sa leg curl machine, nakabaluktot ang mga tuhod, nakaangat ang mga sakong, nakasuporta ang balakang at may roller sa likod ng mga bukung-bukong.

Makina · Nakadapa

Pagbaluktot ng mga tuhod sa makina habang nakadapa

Ibaluktot ang mga tuhod upang ilapit ang mga sakong sa puwit habang nakadapa at nananatili sa pad ang balakang.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahaging bumubuo sa kalamnan

Karamihan ay dumaraan sa balakang at tuhod. Sa tuhod lamang dumaraan ang maikling ulo ng biceps femoris.

Panlabas na bahagi sa likod ng hita

Kalamnang biceps femoris

Musculus biceps femoris

May mahaba at maikling ulo. Parehong binabaluktot ang tuhod, ngunit ang mahaba lamang ang tumutulong sa pagtuwid ng balakang.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Mababaw na panloob na bahagi

Kalamnang semitendinosus

Musculus semitendinosus

Nasa loob ng likod ng hita at umaabot sa tibia sa pamamagitan ng mahabang litid.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Malalim na panloob na bahagi

Kalamnang semimembranosus

Musculus semimembranosus

Mas malalim at may malapad na litid. Tumutulong sa pagbaluktot ng tuhod at pagtuwid ng balakang.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Tumutulong sa pagbaluktot ng tuhod at pagtuwid ng balakang. Nakadepende sa galaw kung alin ang higit na ginagamit.

Ibaluktot ang tuhod

Pagbaluktot ng tuhod

Inilalapit ang sakong sa puwit, gaya ng pagbaluktot ng tuhod sa makina.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang pag-angat ng katawan mula sa posisyong nakayuko sa balakang. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw. — Tanaw mula sa tagiliran

Bumangon mula sa nakayukong balakang

Pagtuwid ng balakang

Tumutulong sa pagbangon mula sa pagyuko sa balakang, kasama ng mga kalamnan ng puwit sa Romanian deadlift.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana

Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.