Mga kalamnang pantuwid ng gulugod: anatomiya, tungkulin at mga ehersisyo

Mga kalamnang pantuwid ng gulugod

Musculus erector spinae

Umaabot sa magkabilang gilid ng gulugod ang mga kalamnang pantuwid ng gulugod. Itinutuwid ang likod at pinananatiling matatag ang katawan sa pagbubuhat.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan

Dayagram mula sa likod na nagpapakita ng tinatayang lokasyon ng mga kalamnang pantuwid ng gulugod. — Tanaw mula sa likod · tinatayang lokasyon

Buod

Bahagi ng katawan: Likod at gulugod
Uri ng galaw: Pagtuwid ng likod at pagkontrol sa katawan
Kasukasuan: Gulugod

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Mga kalamnang pantuwid ng gulugod

Barbell · Mga platong pabigat · Mga pang-ipit sa bar

Romanian deadlift gamit ang barbell

Yumuko mula sa balakang upang sanayin ang hamstrings at mga kalamnan ng puwit habang pinapatatag ng mga extensor sa likod ang katawan.

Tingnan kung paano gawin

Taong nag-uunat ng likod sa bangkong nakahilig nang 45 digri, mga hita nakasuporta, mga bukung-bukong nakapirmi at katawan nakahanay sa mga binti.

Bigat ng katawan · Bangko para sa pagtuwid ng likod na nakahilig nang 45 digri

Pagtuwid ng katawan sa bangkong nakahilig nang 45 digri

Hinge sa isang nakapirming bangko at bumalik sa isang tuwid na linya ng katawan. Ang mga kalamnan sa likod ay nagpapatatag sa tabi ng mga kalamnan ng puwit at hamstrings.

Tingnan kung paano gawin

Taong nakasuporta sa isang kamay at kabaligtarang tuhod, habang nakaunat pasulong ang kabilang braso at paatras ang kabilang binti.

Walang kagamitan · Banig

Pag-unat ng magkasalungat na braso at binti mula sa posisyong nakasuporta sa mga kamay at tuhod

Iunat ang magkasalungat na braso at binti habang nakasuporta sa mga kamay at tuhod. Nagtutulungan ang mga kalamnan ng likod at tiyan upang mapanatiling matatag ang katawan.

Tingnan kung paano gawin

Taong gumagawa ng Romanian deadlift gamit ang dalawang dumbbell malapit sa mga binti, balakang paatras, mga tuhod bahagyang nakabaluktot at natural ang kurba ng likod.

Mga dumbbell · Nakatayo

Romanian deadlift gamit ang dumbbell

Pinapagalaw ng mga kalamnan sa likod ng hita at puwit ang balakang. Pangunahing pinananatiling matatag ng mga pantuwid ng gulugod ang likod laban sa paghila ng mga pabigat.

Tingnan kung paano gawin

Taong nakadapa na bahagyang nakataas ang dibdib, mga braso sa tabi ng katawan at balakang at mga binti nasa banig.

Walang kagamitan · Banig

Bahagyang pag-angat ng dibdib habang nakadapa

Iangat nang bahagya ang iyong itaas na dibdib mula sa sahig habang ang iyong pelvis at mga binti ay nananatiling pababa. Sinasanay nito ang aktibong spinal pagtuwid nang walang dagdag na timbang.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahaging bumubuo sa kalamnan

May tatlong hanay ng kalamnan sa bawat panig na umaabot paitaas mula sa pelvis at gulugod, hanggang sa mga tadyang at leeg. Karamihan ay nasa ilalim ng mababaw na kalamnan; tinatayang lokasyon lamang ang nasa larawan.

Pinakalabas na hanay

Kalamnang iliocostalis

Musculus iliocostalis

Pinakamalayo sa gulugod. Nagdurugtong sa pelvis, mga tadyang at buto ng leeg upang tumulong sa pagtuwid at pagyuko patagilid.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Gitnang hanay

Kalamnang longissimus

Musculus longissimus

Pinakamalaking hanay sa gitna. Umaabot sa likod at leeg, at umaabot sa ulo ang pinakamataas na bahagi.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Pinakaloob na hanay

Kalamnang spinalis

Musculus spinalis

Pinakamalapit sa gitnang linya. Nagdurugtong sa mga nakausling bahagi ng gulugod at tumutulong sa pagtuwid nito.

Mga ehersisyo para sa bahaging ito

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Maaaring igalaw ang likod o panatilihin ang posisyon nito. Sa Romanian deadlift, gumagalaw ang balakang habang pinananatili ng likod ang likas na kurba ng gulugod.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang pagtuwid ng likod. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw. — Tanaw mula sa tagiliran

Ituwid ang likod

Pagtuwid ng gulugod

Magkasamang itinutuwid ng dalawang panig ang likod. Kapag nakadapa, bahagyang naiaangat ang itaas na dibdib mula sa sahig.

Tanaw mula sa likod: ipinapakita ang pagbaluktot ng katawan sa gilid. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw. — Tanaw mula sa likod

Ibaluktot ang katawan sa gilid

Pagyuko patagilid

Binabaluktot ng isang panig ang katawan patungo sa parehong panig. Tumutulong din ang mga kalamnan ng tiyan.

Tanaw mula sa tagiliran: ang magkasalungat na braso at binti ay umuunat mula sa posisyong nakatukod sa mga kamay at tuhod (1, putol-putol na linya) tungo sa nakaunat na posisyon (2, bughaw-berde), habang matatag ang likod. — Tanaw mula sa tagiliran

Panatilihing matatag ang katawan

Pagpapanatiling matatag ng postura

Gumagana ang mga kalamnan kahit walang nakikitang paggalaw ng likod. Kasama ng iba pang kalamnan ng torso, pinananatili nilang matatag ang likod habang iniuunat ang braso at binti sa magkasalungat na panig mula sa posisyong nakasuporta sa mga kamay at tuhod.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana

Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.