Mga kalamnan ng tiyan

Tuwid na kalamnan ng tiyan

Musculus rectus abdominis

Nasa harap ng tiyan ang tuwid na kalamnan ng tiyan. Inilalapit nito ang mga tadyang at pelvis at pinananatiling matatag ang katawan habang gumagalaw.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan
Mga kalamnan ng katawan mula sa harap. Naka-highlight ang tuwid na kalamnan ng tiyan.
Tanaw mula sa harap · Tuwid na kalamnan ng tiyan

Buod

Bahagi ng katawan
Gitnang katawan
Uri ng galaw
Pagbaluktot at pagkontrol sa posisyon ng katawan
Kasukasuan
Gulugod at pelvis

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Tuwid na kalamnan ng tiyan

Taong nakaluhod at gumagawa ng cable crunch, lubid sa tabi ng mga sentido, mataas ang pulley at bahagyang nakabaluktot ang katawan.

Makinang may kable · Mataas na pulley · Lubid

Pagbaluktot ng katawan gamit ang kable habang nakaluhod

Ibaluktot ang mga tadyang patungo sa pelvis laban sa isang mataas na cable upang sanayin ang dingding ng tiyan.

Tingnan kung paano gawin
Taong nakaupo at gumagawa ng machine crunch, nakasuporta ang balakang, mga paa sa mga patungan at bahagyang nakabaluktot ang katawan.

Makina · Naaayos na upuan at mga pad

Pagbaluktot ng katawan gamit ang makina

Ibaluktot ang katawan laban sa isang guided resistance habang ang pelvis ay nananatiling suportado.

Tingnan kung paano gawin
Taong nakatihaya, isang braso nakaunat lampas sa ulo at binti sa kabilang panig tuwid at hindi nakadikit sa sahig.

Walang kagamitan · Banig

Salit-salitang pag-unat ng braso at binti habang nakatihaya

Igalaw ang kabaligtaran na braso at binti habang pinananatiling matatag ang iyong katawan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay lumalaban sa pagtuwid ng mas mababang likod.

Tingnan kung paano gawin
Taong gumagawa ng crunch, mga braso magkakrus sa dibdib, mga tuhod nakabaluktot at mga paa nasa banig.

Walang kagamitan · Banig

Bahagyang pag-angat ng itaas na katawan

Dinadala ng maliit na pagbaluktot sa itaas na katawan ang rib cage patungo sa pelvis.

Tingnan kung paano gawin
Taong gumagawa ng reverse crunch, mga tuhod nakabaluktot, balakang bahagyang nakataas at nakiling patungo sa dibdib, ulo at mga balikat nasa banig.

Walang kagamitan · Banig

Bahagyang pag-angat ng balakang habang nakatihaya

Igulong ang pelvis patungo sa dibdib habang ang ulo at balikat ay nananatiling nakasuporta.

Tingnan kung paano gawin
Taong naka-plank sa mga bisig, mga siko nasa ilalim ng mga balikat at ulo, katawan at mga binti nasa isang tuwid na linya.

Walang kagamitan · Banig

Plank na nakasuporta sa mga bisig

Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan sa natitirang bahagi ng gitnang katawan upang hindi lumubog ang katawan.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahaging bumubuo sa kalamnan

Umaabot mula sa butong pubis hanggang sa ibabang dibdib sa loob ng balot na tisyu. Ang mga guhit ng litid ang bumubuo sa nakikitang mga bahagi; iisang kalamnan pa rin ang itaas at ibaba.

Pahalang na paghahati

Mga guhit ng litid

Intersectiones tendineae

Hinahati ng mga litid ang kalamnan sa nakikitang mga bahagi. Iisa pa ring kalamnan ang itaas at ibaba.

Ang bahaging ito ay litid o tisyu na nagdurugtong sa mga bahagi ng katawan, hindi kalamnang kusang umuurong. Ang mga ehersisyo para sa buong kalamnan ang nagsasanay sa kaugnay na galaw.

Tisyu sa gitnang linya

Linea alba sa gitna

Linea alba

Nasa pagitan ng dalawang hanay at nagdurugtong sa mga sapin ng tisyu ng dingding ng tiyan.

Ang bahaging ito ay litid o tisyu na nagdurugtong sa mga bahagi ng katawan, hindi kalamnang kusang umuurong. Ang mga ehersisyo para sa buong kalamnan ang nagsasanay sa kaugnay na galaw.

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Maaaring ibaluktot ang dibdib patungo sa pelvis, ikiling ang pelvis patungo sa dibdib o panatilihing matatag ang dalawa. Kasamang gumagana ang iba pang kalamnan ng katawan.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang paglapit ng mga tadyang sa pelvis. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa tagiliran

Ilapit ang mga tadyang sa pelvis

Pagbaluktot ng katawan

Umaangat ang itaas na likod sa crunch habang nananatili sa banig ang pelvis.

Tanaw mula sa tagiliran: ipinapakita ang pagkiling ng pelvis patungo sa dibdib. Minamarkahan ng 1 ang simula sa putol-putol na linya at ng 2 ang dulo sa bughaw-berde. Ang palaso ang nagpapakita ng direksiyon ng galaw.
Tanaw mula sa tagiliran

Ikiling ang pelvis patungo sa dibdib

Pagkiling ng pelvis paatras

Habang nakasuporta ang dibdib, inilalapit ang ibabang kapit sa mga tadyang. Bahagyang umaangat ang pelvis sa reverse crunch.

Tanaw mula sa tagiliran ng plank: umaangat ang mga tuhod mula sa banig, mula sa nakabaluktot na mga binti (1, putol-putol na linya) tungo sa tuwid na plank (2, bughaw-berde), habang matatag ang katawan.
Tanaw mula sa tagiliran

Panatilihin ang posisyon ng katawan

Pagpapanatiling matatag ng katawan

Pinipigilan ng mga kalamnan ng tiyan ang sobrang pag-arko ng likod. Sa plank, kasama nilang gumagana ang mga pahilis at iba pang kalamnan.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana
Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.