Mga ehersisyo

Pag-angat ng balakang gamit ang isang binti

Iangat ang pelvis na nakatapak ang isang paa. Magkasamang itinutuwid ng mga kalamnan sa likod ng hita at puwit ang balakang nang walang dagdag na bigat.

Glute bridge gamit ang isang binti, isang paa nasa banig, nakaangat at pantay ang balakang, hawak ng dalawang kamay ang kabilang hita habang nakabaluktot ang balakang at tuhod ng binting iyon.

Walang kagamitan · Banig

Sanggunian: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Paraan ng paggawa

  1. Humiga nang nakatihaya, ibaluktot ang magkabilang tuhod at ilapat ang mga paa sa banig.
  2. Iangat ang isang paa, ibaluktot ang balakang at tuhod nito sa humigit-kumulang 90 digri at hawakan nang bahagya ang hita gamit ang dalawang kamay.
  3. Patatagin ang katawan at idiin ang nakalapat na paa sa sahig upang iangat ang pelvis hanggang sa magkapantay sa isang tuwid na linya ang balikat, balakang at tuhod ng nakasuportang binti.
  4. Huminto sandali, babaan nang dahan-dahan at kumpletuhin ang iyong mga pag-uulit bago magpalit ng panig.

Karaniwang pagkakamali

  • Pag-ikot o pagbagsak ng isang gilid ng pelvis.
  • Masyadong mataas ang pagtulak sa balakang at pag-arko sa ibabang likod.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.