Mga kalamnan ng puwit at panglayo ng hita

Mga kalamnang panglayo ng hita

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Nasa gilid ng pelvis ang gluteus medius at minimus. Iginagalaw ang binti palabas at pinananatiling pantay ang pelvis sa paglalakad o pagtayo sa isang binti.

Tingnan ang mga ehersisyo ↓ Kilalanin ang kalamnan
Tanaw mula sa likod na may eskematikong marka sa bahaging nasa gilid ng balakang.
Tanaw mula sa likod · Mga kalamnang panglayo ng hita

Buod

Bahagi ng katawan
Gilid ng balakang
Uri ng galaw
Pag-angat at paghakbang patagilid
Kasukasuan
Kasukasuan ng balakang

Mga ehersisyo

Mga ehersisyo: Mga kalamnang panglayo ng hita

Taong nakaupo sa makina para sa pagbuka ng mga hita, may mga pad sa labas ng mga tuhod at mga hitang bahagyang nakabuka.

Makina · Panlabas na mga pad ng tuhod

Pagbuka ng mga hita gamit ang makina

Buksan ang mga hita laban sa mga pad ng makina upang sanayin ang mga kalamnan sa gilid ng balakang.

Tingnan kung paano gawin
Taong nakatayo nang tuwid, nakasuporta ang isang kamay sa makina at nakaangat ang isang binti patagilid; nakakabit ang strap sa bukung-bukong sa kable ng mababang pulley.

Makinang may kable · Strap sa bukung-bukong

Paglayo ng binti patagilid gamit ang kable

Ilipat ang isang paa nang patagilid laban sa isang mababang cable habang pinananatiling matatag ang pelvis.

Tingnan kung paano gawin
Taong nakatagilid na nakahiga, tuwid at nakaangat ang itaas na binti, nakabaluktot ang ibabang tuhod at magkapatong ang mga balakang.

Walang kagamitan · Banig

Pag-angat ng itaas na binti habang nakatagilid

Iangat nang patagilid ang binting nasa ibabaw at panatilihing magkapatong ang magkabilang panig ng balakang. Sinasanay nito ang mga kalamnan sa gilid ng puwit nang walang dagdag na kagamitan.

Tingnan kung paano gawin
Hakbang patagilid habang bahagyang naka-squat, may band na paikot sa magkabilang hita sa itaas lamang ng mga tuhod.

Resistance loop · Sa itaas ng mga tuhod

Paglalakad patagilid gamit ang band

Gumawa ng maliliit na patagilid na hakbang laban sa isang loop band. Ang mga kalamnan sa gilid ng puwit ay inililipat ang binti palabas at tumutulong na kontrolin ang pelvis at tuhod.

Tingnan kung paano gawin

Kilalanin ang kalamnan

Mga bahaging bumubuo sa kalamnan

Nasa itaas at gilid ng gluteus maximus ang gluteus medius; nasa ilalim nito ang gluteus minimus. Parehong umaabot mula sa ilium hanggang sa malaking trokanter ng femur. Tumutulong din ang tensor fasciae latae sa paglayo ng hita.

Kasama ring gumagana sa mga ehersisyong ito ang iba pang bahagi ng kalamnan. Hindi palaging maaaring sanayin nang hiwalay ang bawat ulo o malalim na bahagi.

Simpleng paliwanag

Ano ang ginagawa ng kalamnang ito?

Iniaangat ang binti patagilid at pinananatiling matatag ang balakang habang nakatayo sa isang binti.

Igalaw ang binti patagilid

Paglayo ng hita

Inilalayo ang hita sa gitnang linya ng katawan, kasama ng iba pang kalamnang panglayo.

Panatilihing pantay ang pelvis sa isang binti

Pagpapanatiling matatag ng pelvis

Pinipigilan ng mga kalamnan sa sumusuportang binti ang pagbagsak ng kabilang panig ng pelvis habang naglalakad.

Mga kalamnang madalas kasabay na gumagana
Mga sanggunian at larawan

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo. Dayagram lamang ang gilid ng puwit. Nasa ilalim ng gluteus medius ang gluteus minimus at hindi ito nakikita.