Mga ehersisyo

Pag-angat ng balakang na may dumbbell

Habang nakasandal ang mga paypay sa bangko, igalaw ang balakang sa mas malawak na saklaw at dagdagan ang bigat sa parehong paggalaw ng pagtuwid ng balakang.

Hip thrust na nakasuporta ang itaas na likod sa bangko at hawak ng dalawang kamay ang isang dumbbell na nakapahalang sa balakang.

Dumbbell · Bangko

Sanggunian: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Paraan ng paggawa

  1. Umupo sa harap ng isang matatag na bangko at isandal ang mga paypay sa gilid nito. Ilapat ang mga paa sa sahig na magkahiwalay nang kasinglapad ng balakang.
  2. Ipatong ang isang dumbbell sa sapin sa ibabaw ng pelvis at hawakan ito ng dalawang kamay.
  3. Patatagin ang mga kalamnan ng katawan at idiin ang dalawang paa sa sahig upang iangat ang balakang hanggang magkapantay ang katawan at mga hita.
  4. Huminto nang hindi iniarko ang iyong ibabang likod, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang.

Karaniwang pagkakamali

  • Pagtatapos sa sobrang pag-arko ng ibabang likod sa halip na pagtuwid ng balakang.
  • Hinahayaan ang mga tuhod na bumagsak papasok o ihagis ang ulo pabalik.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.