Mga ehersisyo

Pag-angat ng balakang na may barbell

Ituwid ang balakang na nakasuporta ang itaas na likod at may barbell na may sapin sa tupi ng balakang.

Hip thrust na may barbell na may pad sa ibabaw ng balakang, itaas na likod nakasuporta sa mababang bangko at mga paa nasa sahig.

Barbell · Matatag na bangko · Sapin sa balakang

Sanggunian: PureGym · Barbell Hip Thrust

Paraan ng paggawa

  1. Tiyaking matatag ang bangko, ikabit ang mga pang-ipit sa bar at lagyan ng sapin ang ilalim ng bar. Magsimula sa magaan na bigat.
  2. Ipatong sa bangko ang ibabang bahagi ng mga paypay at igitna ang bar na may sapin sa tupi ng balakang.
  3. Hawakan nang matatag ang bar, patatagin ang mga kalamnan ng katawan at idiin ang dalawang paa upang iangat ang pelvis.
  4. Huminto nang nakahanay ang mga balikat, balakang at tuhod, pagkatapos ay bumaba nang dahan-dahan nang hindi naka-arko ang iyong ibabang likod.

Karaniwang pagkakamali

  • Paglalagay ng bar na walang sapin sa tiyan.
  • Sobrang pag-arko ng likod o paggamit ng bangko na dumudulas.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.