Mga ehersisyo

Pag-angat ng balakang mula sa sahig

Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig habang ang iyong mga balikat at paa ay nananatiling suportado. Ginagawa nitong madaling matutunan ang pagtuwid ng balakang nang walang dagdag na timbang.

Glute bridge na walang dagdag na bigat, mga balikat at paa nasa banig at balakang nakaangat hanggang magpantay ang mga balikat, balakang at tuhod.

Walang kagamitan · Sahig

Sanggunian: NASM · Floor Bridge

Paraan ng paggawa

  1. Humiga nang nakatihaya, nakabaluktot ang mga tuhod, nakalapat ang mga paa sa sahig at magkahiwalay nang halos kasinglapad ng balakang, at nasa tabi ng katawan ang mga braso.
  2. Bahagyang patatagin ang tiyan at panatilihing nakababa ang mga tadyang habang idinidiin ang dalawang paa sa sahig.
  3. Itaas ang iyong mga balakang hanggang ang iyong mga balikat, balakang at tuhod ay bumuo ng isang tuwid na linya.
  4. Saglit na pisilin ang iyong mga kalamnan ng puwit, pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis nang dahan-dahan nang hindi hinahayaan ang iyong mga tuhod na maanod papasok.

Karaniwang pagkakamali

  • Pag-arko sa ibabang likod upang umangat nang mas mataas sa halip na ituwid ang balakang.
  • Hinahayaan ang mga tuhod na bumagsak papasok o ilagay ang mga paa sa napakalayo.

Nakalista sa ibaba ang mga sanggunian sa anatomiya at teknik ng galaw. Pinasimple sa mga dayagram ang mga hangganan ng kalamnan at galaw. Ginawa gamit ang AI ang mga larawan ng ehersisyo.