Músculos del hombro

Deltoides

Musculus deltoideus

El deltoides rodea la articulación del hombro. Sus porciones anterior, lateral y posterior ayudan a empujar y a mover el brazo en distintas direcciones.

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Vista anterior del sistema muscular humano con la región del deltoides resaltada
Vista anterior · hombro

De un vistazo

Región
Hombro
Patrón de movimiento
Presses, elevaciones y aperturas inversas
Articulación
Articulación del hombro

Ejercicios

Ejercicios para el deltoides

Press de hombros sentado en máquina, con la espalda apoyada, los pies firmes y las asas por encima de la cabeza.

Máquina · Respaldo · Asas de press

Press de hombros en máquina

Empuja por encima de la cabeza con el tronco apoyado para entrenar el deltoides anterior junto con el lateral y el tríceps.

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Aperturas inversas en máquina con el pecho contra el apoyo y los brazos abiertos a la altura de los hombros.

Máquina · Apoyo para el pecho · Asas para deltoides posterior

Aperturas inversas en máquina

Abre los brazos mirando hacia el apoyo para dar énfasis al deltoides posterior.

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Elevación lateral a un brazo con una banda continua anclada bajo el pie del mismo lado.

Banda de resistencia · Anclaje bajo el pie

Elevación lateral con banda de resistencia

Eleva un brazo hacia un lado contra la resistencia de una banda para dar énfasis al deltoides lateral.

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Separación de brazos con banda de pie, con los brazos casi rectos abiertos hacia los lados y la banda estirada delante de la parte superior del pecho.

Banda de resistencia · De pie

Separación de brazos con banda

Separa los brazos contra una banda ligera para entrenar el deltoides posterior junto con los músculos entre las escápulas.

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Press de hombros sentado con mancuernas, espalda apoyada, pies firmes y ambos pesos por encima de la cabeza.

Mancuernas · Sentado

Press de hombros sentado con mancuernas

Empuja dos mancuernas por encima de la cabeza mientras el banco sostiene el tronco. El deltoides anterior y el lateral trabajan junto con el tríceps.

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Elevación lateral con mancuernas de pie, con ambos brazos un poco por debajo de la altura de los hombros.

Mancuernas · De pie

Elevación lateral con mancuernas

Eleva las mancuernas hacia los lados para dar énfasis a la porción lateral del deltoides.

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Vista posterior de unas aperturas inversas en banco inclinado, con el pecho apoyado y ambos brazos elevados hacia los lados.

Mancuernas · Banco inclinado

Aperturas inversas en banco inclinado

El banco sostiene el pecho mientras elevas los brazos hacia fuera para entrenar el deltoides posterior.

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Press de hombros de pie con la barra por encima de la cabeza, los pies firmes y el tronco erguido.

Barra · Soporte

Press de hombros de pie con barra

Empuja una barra por encima de la cabeza con el tronco estable. El deltoides anterior trabaja junto con el lateral y el tríceps.

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Flexión en pica con manos y pies en el suelo, caderas elevadas y brazos extendidos formando una V invertida.

Sin equipo · Peso corporal

Flexión en pica

Una flexión exigente con las caderas elevadas que da énfasis al deltoides anterior.

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Elevación lateral a un brazo junto a una torre de poleas, con polea baja y el brazo de trabajo a la altura del hombro.

Máquina de poleas · Polea baja

Elevación lateral a un brazo en polea

Eleva un brazo hacia un lado contra la resistencia del cable para dar énfasis al deltoides lateral.

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Tirón a la cara de pie con el cable a la altura de la cara, los extremos de la cuerda separados junto a las sienes y los codos hacia fuera.

Máquina de poleas · Cuerda

Tirón a la cara en polea

Tira de una cuerda hacia la cara para entrenar el deltoides posterior junto con la parte alta de la espalda.

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Conoce el músculo

Tres porciones alrededor del hombro

El deltoides tiene tres porciones funcionales con una inserción común en el brazo. Sus distintos orígenes permiten moverlo en diferentes direcciones. La figura muestra las porciones anterior y lateral; la posterior está en la parte de atrás del hombro.

Los ejercicios indicados implican a esta región junto con otras porciones del músculo. Una cabeza muscular o una porción profunda no se entrena necesariamente de forma aislada.

Explicación sencilla

¿Qué hace este músculo?

El deltoides mueve el brazo hacia delante, hacia un lado y hacia atrás. Cada ejercicio da más énfasis a una porción.

Vista anterior de un hombre: el brazo gris discontinuo empieza junto al cuerpo en la marca 1. Una flecha curva va hacia fuera y hacia arriba hasta el brazo a la altura del hombro, marcado con el 2.
Vista anterior

Eleva el brazo hacia un lado

Abducción del hombro

Aleja el brazo del tronco. El deltoides lateral es especialmente activo en esta dirección.

Vista lateral de un hombre: el brazo gris discontinuo cuelga junto al cuerpo en la marca 1. Una flecha apunta hacia delante y hacia arriba hasta el brazo recto a la altura del hombro, marcado con el 2.
Vista lateral

Eleva el brazo hacia delante

Flexión del hombro

Eleva el brazo por delante del cuerpo. El deltoides anterior es especialmente activo en este movimiento.

Vista lateral de un hombre: una flecha curva va desde el brazo gris discontinuo junto al cuerpo en la marca 1 hasta el brazo recto detrás de la cadera en la marca 2.
Vista lateral

Mueve el brazo hacia atrás

Extensión del hombro

Lleva el brazo por detrás del tronco. El deltoides posterior contribuye a este movimiento.

Suele trabajar con
Fuentes e ilustraciones

Anatomía y técnica: las referencias indicadas a continuación. Los límites de las regiones y las marcas de movimiento son esquemáticos. Las ilustraciones de ejercicios y movimientos de esta página se han generado con IA.