Гръдни мускули

Голям гръден мускул

Musculus pectoralis major

Големият гръден мускул движи мишницата напред и напречно пред тялото, например при избутващи упражнения.

Виж упражненията ↓ Разгледай анатомията
Изглед отпред на човешката мускулатура с подчертана област: голям гръден мускул.
Изглед отпред · гърди

Кратък преглед

Област
Гърди
Тип движение
Избутващи движения
Става
Раменна става

Упражнения

Упражнения: Голям гръден мускул

Спортист прави кофичка с ходила над земята.

Стабилна успоредка · Собствено тегло

Кофички на успоредка

Спускането и повдигането между лостовете натоварват гърдите и трицепса. Лек наклон напред включва гърдите.

Виж изпълнението
Кофичка с двете колене върху подпомагащата опора.

Машина за подпомогнати кофички · Опора за колене

Кофички с подпомагане на машина

Противотежестта намалява дела от собственото тегло, който повдигат гърдите и трицепсът.

Виж изпълнението
Лицева опора с пръсти на стъпало, длани на земята и право тяло.

Собствено тегло · Ниско стабилно стъпало

Лицеви опори с повдигнати ходила

По-трудният вариант подчертава горните гърди заедно с предните рамене и трицепса.

Виж изпълнението
Избутване на наклонена машина с подпрян гръб и стъпили ходила.

Машина · Наклонена облегалка

Избутване за горни гърди на машина

Избутвай напред и нагоре с подпрян торс за горните гърди, предните рамене и трицепса.

Виж изпълнението
Събиране от ниски скрипци с дръжки пред горните гърди.

Кабелна машина · Два ниски скрипеца

Събиране на ръцете на скрипец отдолу нагоре

Събирай дръжките по възходяща дъга за горните гърди, без да превръщаш движението в избутване.

Виж изпълнението
Избутване от лег с щангата в горно положение.

Щанга · Хоризонтална пейка

Избутване с щанга от лег

Двете ръце водят общ лост при избутване от пейка.

Виж изпълнението
Избутване на пейка с по един дъмбел във всяка ръка.

Дъмбели · Хоризонтална пейка

Избутване с дъмбели от лег

Всяка ръка контролира отделен дъмбел и работи независимо.

Виж изпълнението
Горна позиция на лицева опора с право тяло.

Без оборудване

Лицеви опори

Избутвай собственото тегло от земята без оборудване.

Виж изпълнението
Избутване напред от седеж на машина.

Машина

Избутване за гърди на машина

Машината води траекторията, а облегалката подпира торса.

Виж изпълнението
Лицева опора от колене с длани на пода и глава, таз и колене в една линия.

Без оборудване

Лицеви опори от колене

Коленете поемат част от собственото тегло в по-лек вариант.

Виж изпълнението
Избутване на наклонена пейка с лост над горните гърди.

Щанга · Наклонена пейка · Стойка

Избутване с щанга от наклонен лег

Наклонът променя ъгъла и подчертава горните гърди.

Виж изпълнението
Наклонено избутване с подпрян гръб и два дъмбела.

Дъмбели · Регулируема пейка

Избутване с дъмбели от наклонен лег

Избутвай два отделни дъмбела от наклонена пейка за горните гърди.

Виж изпълнението
Начална позиция за флайс с дъмбели на хоризонтална пейка, тежести над гърдите и леко свити лакти.

Дъмбели · Хоризонтална пейка

Разтваряне с дъмбели от лег

Събирай ръцете по широка дъга с леко свити лакти.

Виж изпълнението
Пек-дек в отворено положение с вертикални предмишници върху опорите.

Машина · Опори за предмишници

Събиране за гърди на пек-дек машина

Събирай подпрените рамена на машината пред гърдите с подпрян гръб.

Виж изпълнението
Събиране на скрипец с единия крак напред и ръце пред гърдите.

Машина · Два скрипеца

Събиране за гърди на скрипец от стоеж

Събирай дръжките пред гърдите от стабилен стоеж.

Виж изпълнението

Разбери мускула

Анатомични части

Широкият мускул свързва ключицата, гръдната кост и ребрата с раменната кост. Влакната се събират към мишницата и работят заедно.

Средна и долна част на гърдите

Гръдно-ребрена част

Pars sternocostalis

Започва от гръдната кост и ребрата. Помага за привеждане на ръката навътре и за спускане на повдигната ръка.

Упражнения за тази област

Посочените упражнения включват областта заедно с други части на мускула. Мускулна глава или дълбока част не се тренира непременно изолирано.

Просто обяснение

Какво прави този мускул?

Големият гръден мускул движи мишницата напред и напречно пред тялото, например при избутващи упражнения.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Изглед отпред: ръката от странично положение се спуска към торса по стрелката.
Изглед отпред

Приближи ръката към тялото

Привеждане на ръката

Върни към торса ръка, изнесена встрани.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: ръката до тялото се повдига напред до рамото.
Страничен изглед

Повдигни ръката напред

Сгъване в рамото

Повдигни ръката пред тялото. Ключичната част подпомага движението.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Изглед отгоре: свитият лакът стои до тялото, а предмишницата се завърта от напред към корема.
Изглед отгоре · свит лакът

Завърти ръката навътре

Вътрешна ротация

При свит лакът до тялото предмишницата се завърта към корема. Ротацията е в раменната става.

Мускули, които често работят заедно
Източници и илюстрации

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията и движенията са създадени с изкуствен интелект.