Раменни мускули

Делтовиден мускул

Musculus deltoideus

Делтовидният мускул обгръща рамото, повдига ръката в различни посоки и помага за стабилизирането ѝ.

Виж упражненията ↓ Разгледай анатомията
Изглед отпред на човешката мускулатура с подчертана област: делтовиден мускул.
Изглед отпред · рамо

Кратък преглед

Област
Рамо
Тип движение
Избутване, повдигане и обратни разтваряния
Става
Раменна става

Упражнения

Упражнения: Делтовиден мускул

Раменна преса от седеж с подпрян гръб.

Машина · Облегалка · Дръжки

Раменна преса на машина

Избутването над главата с подпрян торс натоварва предните и страничните рамене и трицепса.

Виж изпълнението
Обратно разтваряне с подпрени гърди и ръце встрани.

Машина · Гръдна опора · Дръжки за задно рамо

Обратно разтваряне на машина

Отваряй ръцете с лице към опората за задните рамене.

Виж изпълнението
Странично повдигане с ластик под ходилото от същата страна.

Ластик · Закрепване под ходилото

Странично повдигане с ластик

Повдигай едната ръка встрани срещу ластика за страничното рамо.

Виж изпълнението
Ластик пред гърдите с разтворени ръце.

Ластик · Захват с две ръце

Разтваряне на ръцете с ластик

Раздалечавай ръцете за задните рамене и горния гръб.

Виж изпълнението
Раменна преса от седеж с дъмбели над главата.

Дъмбели · Пейка с облегалка

Раменна преса с дъмбели от седеж

Избутвай дъмбелите над главата с подпрян торс.

Виж изпълнението
Странично повдигане с дъмбели на височината на раменете.

Дъмбели · Стоеж

Странични повдигания с дъмбели

Повдигай ръцете встрани за страничните делтовидни мускули.

Виж изпълнението
Обратно разтваряне с гърди на наклонената пейка.

Дъмбели · Наклонена пейка

Обратно разтваряне с дъмбели на наклонена пейка

Гръдната опора позволява работа за задните рамене без люлеене на торса.

Виж изпълнението
Раменна преса с щанга от изправен стоеж.

Щанга · Стойка

Раменна преса с щанга от стоеж

Избутването над главата натоварва раменете и трицепса със стабилен торс.

Виж изпълнението
Лицева опора в обърнато V с длани и ходила на земята.

Без оборудване · Собствено тегло

Лицеви опори с повдигнат таз

Труден вариант с висок таз, който подчертава предните рамене.

Виж изпълнението
Странично повдигане до нисък скрипец.

Кабелна машина · Нисък скрипец

Странично повдигане на скрипец с една ръка

Повдигай едната ръка встрани срещу кабела за страничното рамо.

Виж изпълнението
Въже до слепоочията с лакти навън.

Кабелна машина · Въже

Дърпане на въже към лицето

Дърпай към лицето за задните рамене и горния гръб.

Виж изпълнението

Разбери мускула

Три части около рамото

Предната, страничната и задната част започват от ключицата и лопатката и се събират върху раменната кост. Различната посока на влакната определя приноса им към движението.

Странична област на рамото

Странична част

Pars acromialis

Започва от акромиона и оформя контура на рамото. Това е основната делтовидна част за повдигане на ръката встрани.

Упражнения за тази област

Задна област на рамото

Задна част

Pars spinalis

Започва от гребена на лопатката. Движи ръката назад и подпомага външната ротация.

Упражнения за тази област

Посочените упражнения включват областта заедно с други части на мускула. Мускулна глава или дълбока част не се тренира непременно изолирано.

Просто обяснение

Какво прави този мускул?

Делтовидният мускул обгръща рамото, повдига ръката в различни посоки и помага за стабилизирането ѝ.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Изглед отпред: ръката до тялото се повдига встрани до рамото.
Изглед отпред

Повдигни ръката встрани

Отвеждане в рамото

Повдигни мишницата встрани от торса. Страничната част е особено активна в тази посока.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: ръката до тялото се повдига напред до рамото.
Страничен изглед

Повдигни ръката напред

Сгъване в рамото

Повдигни мишницата пред тялото. Предната част е особено активна тук.

Началната позиция 1 е пунктирна, а крайната позиция 2 е тюркоазена. Страничен изглед: ръката до тялото се движи зад таза по извита стрелка.
Страничен изглед

Движи ръката назад

Разгъване в рамото

Движи мишницата зад торса. Задната част участва в движението.

Мускули, които често работят заедно
Източници и илюстрации

Източниците за анатомията и техниката са посочени по-долу. Границите на областите и схемите на движенията са опростени. Илюстрациите на упражненията и движенията са създадени с изкуствен интелект.