Gluteale spiere

Groot boudspier

Musculus gluteus maximus

Die gluteus maximus is die grootste en mees oppervlakkige boudspier. Dit maak jou heup reguit en ondersteun kragtige bewegings soos opstaan en klim.

Ontdek oefeninge ↓ Verken die spier se struktuur
Agteraansig met die groot boudspier uitgelig.
Agteraansig · Groot boudspier

Kernfeite

Liggaamstreek
Heupe en boude
Bewegingspatroon
Heupstrekking, opstaan en opklim
Gewrig
Heupgewrig en bekken

Oefeninge

Oefeninge vir die groot boudspier

Bulgaarse hurk met een handgewig in elke hand langs die lyf, die agterste voet op ’n lae bank en die voorste voet op die vloer.

Twee handgewigte en 'n stabiele lae bank

Gesplete hurk met verhoogde agtervoet en handgewigte

'n Agter-voet-verhoogde gesplete hurk oefen die quadriceps en boudspiere van die voorbeen terwyl dit balans uitdaag.

Kyk tegniek
Heupstoot met ’n opgestopte gewigstaaf oor die bekken, die boonste rug op ’n lae bank en voete op die vloer.

Langhalter · Stabiele bank · Heupkussing

Heupstoot met 'n langhalter

Strek die heupe uit met jou boonste rug ondersteun en 'n opgestopte langhalter oor die heupvou.

Kyk tegniek
Heupstootmasjien met ’n breë opgestopte band oor die bekken, die rug ondersteun en voete op die platform.

Masjien · Opgestopte heupgordel

Heupstoot op 'n masjien

Strek die heupe teen 'n geleide hefboom met jou boonste rug en voete ondersteun.

Kyk tegniek
Roemeense doodlig met ’n gewigstaaf, knieë effens gebuig, heupe terug, ruggraat in ’n neutrale posisie en die staaf naby die bene net onder die knieë.

Langhalter · Gewigskywe en staafsluiters

Roemeense dooiegewigtrek met 'n langhalter

Buig by die heupe om die agterste dyspiere en boudspiere te oefen terwyl die rugstrekkers die bolyf stabiliseer.

Kyk tegniek
Gesplete hurk met die voorste voet plat op die vloer, die agterste hak gelig en die agterste knie naby die vloer.

Geen toerusting · Staande

Gesplete hurk

Buig albei knieë in 'n vaste verspringende houding. Die voorbeen se quadriceps en boudspiere werk saam om jou weer op te lig.

Kyk tegniek
Agterwaartse uitval met een been terug, die voorste voet op die vloer en die agterste knie laag.

Geen toerusting · Staande

Agterwaartse uitval

Gee ’n tree agtertoe, sak beheersd en keer terug na staan. Dit oefen die quadriceps en boudspiere terwyl die voetposisie verander.

Kyk tegniek
Heupbrug sonder ekstra gewig met skouers en voete op die mat en heupe gelig sodat skouers, heupe en knieë ’n lyn vorm.

Geen toerusting · Vloer

Heupbrug

Lig jou heupe van die vloer af terwyl jou skouers en voete ondersteun bly. Dit maak heupstrekking maklik om te leer sonder ekstra gewig.

Kyk tegniek
Heupstoot met die boonste rug op ’n bank en een handgewig dwars oor die bekken, met albei hande vasgehou.

Handgewig · Bank

Heupstoot met 'n handgewig

Met jou skouerblaaie ondersteun op 'n bank, beweeg jou heupe deur 'n groter reeks en laai dieselfde heupstrekpatroon.

Kyk tegniek
Opklim op ’n lae boks sonder ekstra gewig, met die hele steunvoet bo-op en die agterste voet gelig.

Geen toerusting nie · Lae boks

Opklim op 'n platform

Stap op 'n stabiele boks en maak die werkende heup reguit. Die boudspiere en quadriceps deel die opgang.

Kyk tegniek

Verstaan die spier se struktuur

Een groot spier met twee aanhegtingsgebiede

Die gluteus maximus begin breedweg aan die agterkant van die bekken en sakrum. Sy vesels loop af en uitwaarts na twee hoofaanhegtingsareas.

Die gelyste oefeninge behels hierdie streek langs ander dele van die spier. ’n Spierkop of diep gedeelte word nie noodwendig in isolasie opgelei nie.

Eenvoudig verduidelik

Wat doen hierdie spier?

Die gluteus maximus maak jou heup reguit en help om jou bekken beheer te hou, veral wanneer jy opstaan of op een been staan.

Syaansig van 'n brug: die bekken beweeg vanaf die vloer (1, stippellyn) opwaarts totdat skouers, heupe en knieë in lyn is (2, blougroen).
Syaansig · skouers en voete bly af

Maak jou heupe reguit

Heupekstensie

Bring die bobeen en bekken in lyn. Dit is die hoofbeweging in brûe, heupstoot en opstaan.

Vooraansig op een been: die bekken beweeg vanaf 'n gekantelde posisie (1, stippellyn) na 'n horisontale posisie (2, blougroen).
Vooraansig · enkelbeenhouding

Hou jou bekken vlak

Pelviese stabiliteit

Tydens 'n opstap- of enkelbeen-houding help die boudspiere om die bekken en bobeen te beheer.

Werk saam met
Bronne en illustrasies

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is.