Mediale dyspiere

Bobeenadduktors

Musculi adductores femoris

Jou binne-dyspiere bring jou bene bymekaar en help om jou heupe te beheer - wanneer jy loop, hurk of van rigting verander.

Ontdek oefeninge ↓ Verken die spier se struktuur
Vooraansig met die bobeenadduktors uitgelig.
Vooraansig · Bobeenadduktors

Kernfeite

Liggaamstreek
Binnebobeen
Bewegingspatroon
Heupadduksie en onderlyfstabiliteit
Gewrig
Heupgewrig en bekken

Oefeninge

Oefeninge vir die bobeenadduktors

Persoon sit op die heupadduksiemasjien met kussings teen die binnekante van die knieë, voete op steunplekke en bene matig uitmekaar.

Masjien · Sittend

Heupadduksie op 'n masjien

Bring jou dye bymekaar teen masjienweerstand. Die sitsteun maak die vrag maklik om aan te pas vir jou adduktors.

Kyk tegniek
Persoon lê op die sy met die onderste been reguit en effens gelig; die boonste been is gebuig met die voet voor op die mat.

Geen toerusting nie · Mat

Heupadduksie in syligging

Lig die onderste been ’n klein entjie op terwyl die boonste been jou ondersteun.

Kyk tegniek
Persoon lê op die rug met gebuigde knieë, voete plat en ’n klein kussing tussen die knieë; die bekken bly op die mat.

Geen toerusting nie · Kussing en mat

Kussingdruk tussen die knieë

Druk 'n kussing tussen jou knieë terwyl jou lyf op die mat gesteun bly.

Kyk tegniek
Wye hurk met voete plat, knieë in die rigting van die tone en een regop handgewig wat met albei hande tussen die bene vasgehou word.

Handgewig

Wye hurk met 'n handgewig

'n Breë-houding hurk oefen die binnedye saam met die boudspiere en quadriceps.

Kyk tegniek

Verstaan die spier se struktuur

Verskeie spiere langs die binnebobeen

Die meeste adduktors verbind die bekken met die dybeen. Die gracilis gaan verby die knie tot by die skeen. Hierdie spiere deel die taak om die bobeen na binne te bring, met bykomende rolle afhangende van hul aanhegtings.

Lang en kort binnebobeenspiere

Lang en kort adduktors

Musculus adductor longus · Musculus adductor brevis

Beide loop van die skaambeen na die femur en trek die bobeen na binne. Die korter brevis lê dieper as die longus.

Oefeninge vir hierdie streek

Die gelyste oefeninge behels hierdie streek langs ander dele van die spier. ’n Spierkop of diep gedeelte word nie noodwendig in isolasie opgelei nie.

Eenvoudig verduidelik

Wat doen hierdie spier?

In eenvoudige terme trek die adduktors jou been na binne en help om jou heupe te beheer tydens hurk, uitvalbewegings, hardloop en beweging van kant tot kant.

Vooraansig: 'n been beweeg vanaf 'n sywaartse begin (1, stippellyn) na die liggaam se middellyn (2, blougroen).
Vooraansig · na die middellyn

Bring die been na binne

Heupadduksie

Die bobeen beweeg na die liggaam se middellyn. Wanneer jy op jou sy lê, skep die oplig van die onderste been hierdie beweging teen swaartekrag.

Vooraansig: een voet lig van 'n twee-voet-houding (1, gestreep) na 'n tree (2, blougroen), terwyl die bekken bo die ondersteunende been gelyk bly.
Vooraansig · ondersteunende been bly stabiel

Beheer die bekken

Heupstabiliteit

Met 'n voet geplant help die adduktors om die bobeen en bekken te beheer. Hulle werk met die boudspiere en ander spiere as jy gewig verskuif of 'n tree gee.

Syaansig: 'n bobeen beweeg van 'n vorentoe-opgehewe posisie (1, stippellyn) terug onder die bekken (2, blougroen).
Syaansig · vanaf 'n gebuigde heup na neutraal

Help om die heup reguit te maak

Hulp met heupekstensie

Die agterste gedeelte van die groot adduktor help om die heup te strek. Die adduktors doen dus meer as om net die bene saam te druk.

Werk saam met
Bronne en illustrasies

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is.