Posterior dyspiere

Agterste dyspiere

Musculi ischiocrurales

Jou dyspiere loop langs die agterkant van jou dye. Hulle help om jou knieë te buig en jou heupe reguit te maak - byvoorbeeld tydens Roemeense dooiegewigtrek.

Ontdek oefeninge ↓ Verken die spier se struktuur

Agteraansig met die agterste dyspiere uitgelig. — Agteraansig · Agterste dyspiere

Kernfeite

Liggaamstreek: Posterior bobeen
Bewegingspatroon: Heupstrekking en kniebuiging
Gewrig: Heup- en kniegewrigte

Oefeninge

Oefeninge vir die agterste dyspiere

Roemeense doodlig met ’n gewigstaaf, knieë effens gebuig, heupe terug, ruggraat in ’n neutrale posisie en die staaf naby die bene net onder die knieë.

Langhalter · Gewigskywe en staafsluiters

Roemeense dooiegewigtrek met 'n langhalter

Buig by die heupe om die agterste dyspiere en boudspiere te oefen terwyl die rugstrekkers die bolyf stabiliseer.

Kyk tegniek

Persoon lê op die rug met heupe gelig, knieë gebuig en elke hak op ’n afsonderlike gevoude handdoek om te gly.

Geen gimnasiumtoerusting nie · Handdoeke · Gladde vloer

Glyende beenkrul

Skuif jou hakke na buite en trek dit terug terwyl jy jou heupe omhoog hou. Jou dyspiere buig die knieë sonder 'n masjien.

Kyk tegniek

Eenbeenbrug met een voet op die mat, heupe gelig en gelyk en die ander dy met albei hande vasgehou, met die heup en knie gebuig.

Geen toerusting nie · Mat

Eenbeen-heupbrug

Lig jou bekken op met een voet geplant. Die agterdyspiere en boudspiere werk saam om die heup te strek sonder ekstra gewig.

Kyk tegniek

Roemeense doodlig met twee halters naby die bene, heupe terug, knieë effens gebuig en die rug in ’n neutrale posisie.

Handgewigte · Staan

Roemeense dooiegewigtrek met handgewigte

Beweeg hoofsaaklik vanuit jou heupe met jou knieë effens gebuig. Die agterste dyspiere en boudspiere werk saam.

Kyk tegniek

Persoon sit op ’n beenkrulmasjien met ’n dybeugel en ’n rol agter die onderste deel van die bene.

Masjien · Sittend

Sittende beenkrul

Buig jou knieë teen die roller terwyl jou heupe gebuig bly en jou rug ondersteun bly.

Kyk tegniek

Persoon lê op die maag op ’n beenkrulmasjien met gebuigde knieë, geligte hakke, ondersteunde heupe en ’n rol agter die enkels.

Masjien · Lê met die gesig na onder

Beenkrul in buikligging

Lê op jou maag en buig jou knieë om jou hakke na jou boude te bring, terwyl jou heupe op die kussing bly.

Kyk tegniek

Verstaan die spier se struktuur

Drie spiere aan die agterkant van jou bobeen

Die meeste agterdyspiere kruis beide die heup en knie. Die kort kop van die biseps femoris kruis slegs die knie.

Buitenste agterste dyspier

Tweekoppige dyspier

Musculus biceps femoris

Het 'n lang en 'n kort kop. Albei buig die knie; net die lang kop strek ook die heup.

Oefeninge vir hierdie streek

Binneste oppervlakkige agterste dyspier

Halfpeesagtige spier

Musculus semitendinosus

Loop langs die binneste agterkant van die dy, met 'n lang sening na die skeen.

Oefeninge vir hierdie streek

Binneste diep agterste dyspier

Halfvliesagtige spier

Musculus semimembranosus

Lê dieper aan die binnekant en het 'n breë sening. Dit help ook om die knie te buig en die heup te strek.

Oefeninge vir hierdie streek

Die gelyste oefeninge behels hierdie streek langs ander dele van die spier. ’n Spierkop of diep gedeelte word nie noodwendig in isolasie opgelei nie.

Eenvoudig verduidelik

Wat doen hierdie spier?

Die agterdyspiere werk by twee gewrigte: hulle buig die knie en help om die heup te strek. Verskillende oefeninge beklemtoon hierdie bewegings.

Syaansig: die onderbeen beweeg van reguit (1, gestreep) agtertoe soos die knie buig (2, blougroen). — Syaansig · bobeen bly stil

Buig jou knie

Kniebuiging

Bring jou hak na jou boude. Dit is die hoofbeweging in beenkrulle.

Syaansig: die bolyf beweeg van 'n voorwaartse heupskarnier (1, gestreep) na regop (2, blougroen). — Syaansig · knieë effens gebuig

Maak jou heupe reguit

Heupekstensie

Kom regop uit ’n posisie waarin jy vanuit die heupe vooroor gebuig het. Jou dyspiere help jou boudspiere met hierdie beweging tydens Roemeense dooiegewigtrekke.

Werk saam met

Bronne en illustrasies

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is.