Oefeninge

Eenbeen-heupbrug

Lig jou bekken op met een voet geplant. Die agterdyspiere en boudspiere werk saam om die heup te strek sonder ekstra gewig.

Eenbeenbrug met een voet op die mat, heupe gelig en gelyk en die ander dy met albei hande vasgehou, met die heup en knie gebuig.

Geen toerusting nie · Mat

Bron: NHS / Bexley MSK · Single Gluteal and Hamstring Bridge

Stap vir stap

  1. Lê op jou rug, buig albei knieë en plant jou voete op die mat.
  2. Lig een been op, buig sy heup en knie tot omtrent 'n regte hoek en hou die bobeen liggies met albei hande vas.
  3. Span jou rompspiere en druk deur die geplante voet om jou bekken op te lig totdat jou skouer, heup en ondersteunende knie in lyn is.
  4. Wag kort, sak stadig en voltooi jou herhalings voordat jy van kant verander.

Algemene foute

  • Die draai of wegsak van een kant van die bekken.
  • Die oplig van die heupe te hoog en die holtrek van die onderrug.

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is.