Spinale ekstensors

Rugstrekkers

Musculus erector spinae

Die erector spinae loop in lang kolomme aan weerskante van jou ruggraat. Dit help om jou rug reguit te maak en hou jou bolyf bestendig tydens bewegings soos oplig.

Ontdek oefeninge ↓ Verken die spier se struktuur

Skematiese agteraansig wat die benaderde ligging van die rugstrekkers toon. — Agteraansig · Rugstrekkers

Kernfeite

Liggaamstreek: Rug en ruggraat
Bewegingspatroon: Rugstrekking en rompbeheer
Gewrig: Ruggraat

Oefeninge

Oefeninge vir die rugstrekkers

Roemeense doodlig met ’n gewigstaaf, knieë effens gebuig, heupe terug, ruggraat in ’n neutrale posisie en die staaf naby die bene net onder die knieë.

Langhalter · Gewigskywe en staafsluiters

Roemeense dooiegewigtrek met 'n langhalter

Buig by die heupe om die agterste dyspiere en boudspiere te oefen terwyl die rugstrekkers die bolyf stabiliseer.

Kyk tegniek

Liggaamsgewig · 45-grade rugstrekbank

Rugstrekking op 'n 45-grade-bank

Skarnier oor 'n vaste bank en keer terug na 'n reguit lyflyn. Die rugspiere stabiliseer langs die boudspiere en dyspiere.

Kyk tegniek

Persoon wat op een hand en die teenoorgestelde knie steun, met die ander arm vorentoe en die ander been agtertoe gestrek en die rug gelyk.

Geen toerusting nie · Mat

Strekking van teenoorgestelde arm en been handeviervoet

Strek die teenoorgestelde arm en been uit terwyl jy handeviervoet staan. Rug- en buikspiere hou die bolyf saam bestendig.

Kyk tegniek

Roemeense doodlig met twee halters naby die bene, heupe terug, knieë effens gebuig en die rug in ’n neutrale posisie.

Handgewigte · Staan

Roemeense dooiegewigtrek met handgewigte

Agterste dyspiere en boudspiere beweeg jou heupe. Die rugstrekkers hou hoofsaaklik jou rug bestendig teen die trek van die gewigte.

Kyk tegniek

Persoon wat op die maag lê met die bors effens gelig, arms langs die liggaam en die bekken en bene op die mat.

Geen toerusting nie · Mat

Rugstrekking in buikligging

Lig jou boonste borskas effens van die vloer af terwyl jou bekken en bene onder bly. Dit lei aktiewe ruggraatstrekking sonder ekstra gewig.

Kyk tegniek

Verstaan die spier se struktuur

Drie kolomme langs die ruggraat

Die erector spinae bestaan uit drie spierkolomme aan elke kant. Hulle loop opwaarts vanaf die bekken en ruggraat, met gedeeltes wat die ribbes en nek bereik. Baie van hierdie groep lê onder meer oppervlakkige rugspiere; die uitgeligte gebied toon sy benaderde ligging.

Buitenste kolom

Heup-ribspier

Musculus iliocostalis

Iliocostalis lê die verste van die ruggraat. Sy dele verbind die bekken, ribbes en nekwerwels en help met rugstrekking en sywaartse buiging.

Oefeninge vir hierdie streek

Middelkolom

Langste rugspier

Musculus longissimus

Longissimus vorm die middelste en grootste kolom. Sy dele strek deur die rug en nek, met die boonste deel wat die kop bereik.

Oefeninge vir hierdie streek

Binneste kolom

Doornspier

Musculus spinalis

Spinalis lê die naaste aan die middellyn. Dit verbind die doornuitsteeksels van werwels en dra tot die strekking van die ruggraat by.

Oefeninge vir hierdie streek

Die gelyste oefeninge behels hierdie streek langs ander dele van die spier. ’n Spierkop of diep gedeelte word nie noodwendig in isolasie opgelei nie.

Eenvoudig verduidelik

Wat doen hierdie spier?

Jou rugstrekkers kan jou rug beweeg of sy posisie hou. Tydens 'n Roemeense dooiegewigtrek, beweeg jou heupe terwyl jou rugspiere help om jou ruggraat neutraal te hou.

Syaansig: die boonste borskas lig vanaf ’n lae posisie (1, gestreep) tot ’n klein rugstrekking (2, blougroen), met die bekken en bene ondersteun. — Syaansig · klein rugstrekking

Maak jou rug reguit

Spinale ekstensie

Albei kante saam maak die rug reguit. Tydens rugstrekking in buikligging help hulle om die boonste bors effens van die vloer af te lig.

Agteraansig: die boonste romp buig sywaarts van regop (1, gestreep) na 'n gekantelde posisie (2, blougroen) terwyl die bekken gelyk bly. — Agteraansig · kantbuiging

Buig na die kant

Laterale fleksie

Wanneer die rugstrekkers aan een kant werk, help hulle om die romp na daardie kant toe te buig. Jou buikspiere dra ook by tot hierdie beweging.

Syaansig: die teenoorgestelde arm en been beweeg van handeviervoet (1, gestreep) na ’n uitgestrekte posisie (2, blougroen), terwyl die rug gelyk bly. — Syaansig · bestendige ruggraat

Hou jou bolyf bestendig

Posturale stabiliteit

Die rugstrekkers werk ook sonder sigbare rugbeweging. Saam met die ander rompspiere hou hulle die rug bestendig terwyl jy handeviervoet ’n arm en die teenoorgestelde been strek.

Werk saam met

Bronne en illustrasies

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is.