Anterior dyspiere

Vierkoppige dyspier

Musculus quadriceps femoris

Jou voorste dyspiere maak die knie reguit en beheer hoe jy jou liggaam laat sak wanneer jy trappe afstap, gaan sit of hurk.

Ontdek oefeninge ↓ Verken die spier se struktuur

Vooraansig met die vierkoppige dyspier uitgelig. — Vooraansig · Vierkoppige dyspier

Kernfeite

Liggaamstreek: Voorste bobeen
Bewegingspatroon: Kniestrekking en beheerde sakbeweging
Gewrig: Knie- en heupgewrigte

Oefeninge

Oefeninge vir die vierkoppige dyspier

Bulgaarse hurk met een handgewig in elke hand langs die lyf, die agterste voet op ’n lae bank en die voorste voet op die vloer.

Twee handgewigte en 'n stabiele lae bank

Gesplete hurk met verhoogde agtervoet en handgewigte

'n Agter-voet-verhoogde gesplete hurk oefen die quadriceps en boudspiere van die voorbeen terwyl dit balans uitdaag.

Kyk tegniek

Geen toerusting · Staande

Gesplete hurk

Buig albei knieë in 'n vaste verspringende houding. Die voorbeen se quadriceps en boudspiere werk saam om jou weer op te lig.

Kyk tegniek

Geen toerusting · Staande

Agterwaartse uitval

Gee ’n tree agtertoe, sak beheersd en keer terug na staan. Dit oefen die quadriceps en boudspiere terwyl die voetposisie verander.

Kyk tegniek

Handgewig

Hurk met 'n handgewig teen die bors

Hurk met een handgewig naby jou bors. Jou vierkoppige dyspiere werk met jou boudspiere en ander spiere.

Kyk tegniek

Begin van ’n opklim met een hele voet op ’n lae platform en die ander voet nog op die vloer daaragter.

Geen toerusting nie · Lae stabiele trap

Opklim op 'n lae trap

Stap op 'n lae platform en laat sak dan stadig. Oefen een voorste been op 'n slag.

Kyk tegniek

Persoon sit regop op ’n plat bank met een been vorentoe gestrek, die dy ondersteun en die ander voet op die vloer.

Geen toerusting nie · Stoel of bank

Sittende kniestrekking

Maak een knie reguit terwyl jy sit. Die bobeen bly ondersteun soos die onderbeen styg.

Kyk tegniek

Hurk binne ’n gewigstaafrek met die staaf op die boonste rug, hakke op die vloer en knieë in die rigting van die tone.

Langhalter · Hurkrak

Rughurk met 'n langhalter

Hurk met 'n staaf oor jou boonste rug. Vierkoppige dyspiere en boudspiere werk saam.

Kyk tegniek

Persoon sit in ’n horisontale beendrukmasjien met die rug ondersteun, albei voete op die voetplaat en gebuigde knieë.

Masjien · Sittende beenpers

Sittende beendruk op 'n masjien

Druk deur albei voete met jou rug ondersteun. Vierkoppige dyspiere en boudspiere deel die beweging.

Kyk tegniek

Masjien · Kniestrekking

Kniestrekking op 'n masjien

Maak albei knieë reguit teen 'n opgestopte roller om op jou vierkoppige dyspiere te fokus.

Kyk tegniek

Verstaan die spier se struktuur

Vier hoofdele, een gedeelde sening

Die vier hoof quadriceps spiere verbind bo die knieskyf in 'n gemeenskaplike pees. Krag gaan deur die knieskyf en patellêre ligament na die skeen. Die rectus femoris kruis ook die heup.

Oppervlakkige middelste gedeelte

Reguit dyspier

Musculus rectus femoris

Loop vanaf die bekken oor die voorkant van die bobeen. Dit help om die knie reguit te maak en die bobeen vorentoe te lig.

Oefeninge vir hierdie streek

Buitenste deel van die vierkoppige dyspier

Buitenste breë dyspier

Musculus vastus lateralis

Die groot buitenste gedeelte begin op die femur en dra deur die gemeenskaplike quadricepspees tot kniestrekking by.

Oefeninge vir hierdie streek

Binneste deel van die vierkoppige dyspier

Binneste breë dyspier

Musculus vastus medialis

Hierdie binneste gedeelte is prominent bo die knie. Dit help om die knie te strek en dra by tot die gekoördineerde beweging van die knieskyf.

Oefeninge vir hierdie streek

Diep deel van die vierkoppige dyspier

Middelste breë dyspier

Musculus vastus intermedius

Lê onder die rectus femoris, direk aan die voorkant van die femur. Dit strek die knie sonder om die heup oor te steek.

Oefeninge vir hierdie streek

Die gelyste oefeninge behels hierdie streek langs ander dele van die spier. ’n Spierkop of diep gedeelte word nie noodwendig in isolasie opgelei nie.

Eenvoudig verduidelik

Wat doen hierdie spier?

In eenvoudige terme, die quadriceps maak jou knie reguit en help jou opstaan, hurk, trappe klim, hardloop en spring.

Sy-aansig: die onderbeen styg van 'n gebuigde knie (1, gestreep) na 'n reguit posisie (2, blougroen), terwyl die bobeen ondersteun word. — Syaansig · bobeen bly ondersteun

Maak die knie reguit

Knie-ekstensie

Die onderbeen word reguit in verhouding tot die bobeen. Al vier hoofdele dra by, soos in 'n sittende kniestrekking of wanneer jy uit 'n hurk opstaan.

Sy-aansig: 'n reguit been beweeg van onder die bekken (1, gestreep) na 'n vorentoe-opgehewe posisie (2, blougroen), met die bolyf bestendig. — Syaansig · rectus femoris help

Lig die bobeen vorentoe

Heupfleksie

Die rectus femoris help die ander heupfleksors wanneer die bobeen vorentoe beweeg. Die drie vastus-spiere werk by die knie en kruis nie die heup nie.

Syaansig: die onderbeen daal vanaf die reguit begin (1, stippellyn) na 'n gebuigde knie (2, blougroen), met die bobeen ondersteun. — Syaansig · laat sak met beheer

Vertraag die verlagingsfase

Eksentriese beheer

Die quadriceps produseer ook krag terwyl dit verleng. Dit beheer kniebuiging wanneer jy die voet laat sak na 'n sittende kniestrekking of in 'n hurk afsak.

Werk saam met

Bronne en illustrasies

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is.