Oefeninge

Rughurk met 'n langhalter

Hurk met 'n staaf oor jou boonste rug. Vierkoppige dyspiere en boudspiere werk saam.

Hurk binne ’n gewigstaafrek met die staaf op die boonste rug, hakke op die vloer en knieë in die rigting van die tone.

Langhalter · Hurkrak

Bron: ACE · Back Squat

Stap vir stap

  1. Stel die rek en veiligheidsarms. Rus die staaf op jou boonste rug, onder jou nek.
  2. Gryp die staaf stewig vas, lig dit uit die rek en gee ’n kort tree terug. Plaas jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar.
  3. Span jou rompspiere en buig dan die heupe en knieë. Hou die hakke op die vloer en die knieë in die rigting van die tone.
  4. Druk met albei voete teen die vloer en staan op, terwyl die heupe en bors saam styg. Plaas die staaf ná die stel terug in die rek.

Algemene foute

  • Om die rug af te rond of die knieë na binne te laat sak.
  • Om die hakke te laat lig of die bolyf vorentoe te laat kantel.

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is.