Oefeninge

Gesplete hurk met verhoogde agtervoet en handgewigte

'n Agter-voet-verhoogde gesplete hurk oefen die quadriceps en boudspiere van die voorbeen terwyl dit balans uitdaag.

Bulgaarse hurk met een handgewig in elke hand langs die lyf, die agterste voet op ’n lae bank en die voorste voet op die vloer.

Twee handgewigte en 'n stabiele lae bank

Bron: NASM · Bulgarian Split Squat

Stap vir stap

  1. Staan met die gesig weg van 'n stabiele bank. Rus die agterste voet daarop en plaas die voorste voet ver genoeg vorentoe om met balans te sak.
  2. Hou een handgewig in elke hand aan jou sye. Span jou rompspiere en hou die hak van die voorste been op die vloer.
  3. Buig die voorste knie en heup stadig. Laat die knie die tone volg en laat sak net so ver as wat jy kan beheer sonder ongemak.
  4. Druk deur die hele voet van die voorste been om op te staan. Voltooi die herhalings, sit die handgewigte veilig neer en wissel bene.

Algemene foute

  • Om hoofsaaklik met die agterste been te druk of die voorste knie na binne te laat insak.
  • Om 'n hoë of onstabiele ondersteuning of meer gewig te gebruik as wat jy kan balanseer.

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is.