Boudspiere en heupabduktors

Heupabduktors

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

Gluteus medius en minimus lê aan die kant van jou bekken. Hulle beweeg die been uitwaarts en help om die bekken vlak te hou tydens stap en enkelbeenhouding.

Ontdek oefeninge ↓ Verken die spier se struktuur
Agteraansig met die laterale heupgebied skematies gemerk.
Agteraansig · Heupabduktors

Kernfeite

Liggaamstreek
Laterale heup
Bewegingspatroon
Been sywaarts lig en sywaarts stap
Gewrig
Heupgewrig

Oefeninge

Oefeninge vir die heupabduktors

Persoon sit op die heupabduksiemasjien met kussings teen die buitekante van die knieë en dye matig uitmekaar.

Masjien · Kussings teen die buitekant van die knieë

Heupabduksie op 'n masjien

Maak die dye teen die masjienkussings oop om die laterale heupspiere te oefen.

Kyk tegniek
Persoon staan regop met een hand op die kabeltoring en een been sywaarts gelig; ’n enkelmanchet verbind die been aan die lae katrol.

Kabelmasjien · Enkelmanchet

Heupabduksie met 'n kabel

Beweeg een been sywaarts teen 'n lae kabel terwyl die bekken stabiel gehou word.

Kyk tegniek
Persoon lê op die sy met die boonste been reguit en gelig, die onderste knie gebuig en die heupe bo mekaar.

Geen toerusting nie · Mat

Heupabduksie in syligging

Lig die boonste been sywaarts met die heupe reg bo mekaar. Dit oefen die laterale boudspiere sonder bykomende toerusting.

Kyk tegniek
Sywaartse stap in ’n vlak hurk met ’n lusband om albei dye net bokant die knieë.

Weerstandslus · Bo knieë

Sywaartse stap met 'n weerstandsband

Neem klein sywaartse treë teen 'n lusband. Die laterale boudspiere beweeg die been na buite en help om die bekken en knieë te beheer.

Kyk tegniek

Verstaan die spier se struktuur

Twee sleutelspiere aan die kant van die heup

Gluteus medius lê bo en lateraal van die gluteus maximus. Die kleiner gluteus minimus lê daaronder. Beide loop van die ilium na die groter trochanter van die femur. Ander spiere, insluitend tensor fasciae latae, help ook heupabduksie.

Die gelyste oefeninge behels hierdie streek langs ander dele van die spier. ’n Spierkop of diep gedeelte word nie noodwendig in isolasie opgelei nie.

Eenvoudig verduidelik

Wat doen hierdie spier?

Hierdie spiere lig jou been sywaarts en stabiliseer die heup wanneer jy op een been staan.

Beweeg die been na die kant

Heupabduksie

Die bobeen beweeg sywaarts weg van die middellyn. Gluteus medius en minimus werk saam met ander heupabduktors.

Hou die bekken vlak op een been

Pelviese stabiliteit

Die abduktors van die ondersteunende been weerstaan die val van die teenoorgestelde kant van die bekken, byvoorbeeld tydens stap.

Werk saam met
Bronne en illustrasies

Anatomie en tegniek: sien die bronne hieronder. Streekgrense en bewegingsdiagramme is vereenvoudig. Oefeningsbeelde is illustrasies wat met kunsmatige intelligensie geskep is. Die heupstreek word skematies getoon. Die klein boudspier lê onder die middelste boudspier en is nie sigbaar in die beeld nie.