臀部肌群

臀大肌

Musculus gluteus maximus

臀大肌是臀部最大、最表淺的肌肉，伸展髖關節，並協助起身或上台階等有力動作。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉背面視圖，標記部位： 臀大肌.
背面視圖 · 臀部

概覽

部位
臀部
運動模式
髖關節伸展、起身與上台階
關節
髖關節與骨盆

動作

動作： 臀大肌

雙手各持一支啞鈴，後腳放在凳子上的保加利亞分腿蹲。

啞鈴 · 穩固的低凳

啞鈴保加利亞分腿蹲

後腳抬高的分腿蹲訓練前腿的股四頭肌和臀部，同時需要保持平衡。

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槓鈴臀推，帶軟墊的槓鈴橫放在骨盆上，上背部支撐在低凳上，雙腳踩地，髖部抬起。

槓鈴 · 穩固凳子 · 髖部軟墊

槓鈴臀推

上背部有支撐，帶軟墊的槓鈴放在髖部皺褶處，伸展髖關節。

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臀推器械，寬軟墊固定帶橫放在骨盆上，背部有支撐，雙腳放在器械踏板上。

器械 · 帶軟墊的髖部固定帶

器械臀推

上背部與雙腳有支撐，對抗器械固定軌跡槓桿的阻力伸展髖關節。

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羅馬尼亞硬拉，膝蓋略微彎曲，髖部向後，脊柱自然對齊，槓鈴在膝蓋略下方並靠近雙腿。

槓鈴 · 配重片與卡扣

槓鈴羅馬尼亞硬拉

從髖部俯身時，膕繩肌群與臀部肌肉工作；豎脊肌保持軀幹穩定。

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分腿蹲，前腳著地，後腳腳跟抬起，後膝接近地面。

不需器材 · 站姿

自重分腿蹲

雙腳前後穩定站立，彎曲膝蓋。前腿的大腿前側和臀部幫助抬起身體。

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後撤弓步，一隻腳向後，前腳著地，後膝下降。

不需器材 · 站姿

自重後撤弓步

向後邁步，有控制地下降並站起。大腿前側和臀部參與工作。

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臀橋，肩部和雙腳著地，髖部抬起，身體成一直線。

不需器材 · 地面

自重臀橋

肩部與雙腳保持支撐，抬起髖部，學習無額外負重的髖關節伸展。

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啞鈴臀推，上背部靠在凳子上，雙手扶住橫放在骨盆上的一支啞鈴，髖部抬起。

啞鈴 · 凳子

啞鈴臀推

肩胛骨支撐在凳子上，使髖關節在較大範圍內運動，並為伸展動作增加負荷。

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上步，訓練側整個腳掌放在低平台上，後腳抬起。

不需器材 · 低平台

自重上步

踏上穩固平台，伸展訓練側髖關節。臀部與股四頭肌共同工作。

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瞭解肌肉結構

兩個主要附著區域

臀大肌起於骨盆後方的寬闊區域和骶骨，肌纖維向下、向外延伸至兩個主要附著區域。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

臀大肌伸展髖關節，尤其在起身或單腿站立時幫助控制骨盆。

臀橋側面視圖：骨盆從標記1的地面虛線姿勢移至標記2的抬起青綠色姿勢，肩部、髖部和膝蓋成一直線。
側面視圖 · 肩部與雙腳保持在下方

從髖部彎曲姿勢伸直

髖關節伸展

大腿與骨盆對齊，這是臀橋、臀推和起身的主要動作。

單腿站立的正面視圖：骨盆從標記1的虛線傾斜姿勢移至標記2的青綠色水平穩定姿勢。
正面視圖 · 單腿站立

保持骨盆水平

骨盆穩定

上台階或單腿站立時，臀部肌肉幫助控制骨盆與大腿。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。