臀部肌群與髖外展肌

髖外展肌群

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

臀中肌和臀小肌位於骨盆側面，將腿向外移動，並在行走或單腿站立時幫助保持骨盆水平。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
背面視圖，以示意方式標記髖部外側區域。
背面視圖 · 臀部側面

概覽

部位
臀部側面
運動模式
向側面抬腿與邁步
關節
髖關節

動作

動作： 髖外展肌群

坐姿髖外展，軟墊位於膝蓋外側，大腿打開至適中距離。

器械 · 膝蓋外側軟墊

器械髖外展

對抗器械軟墊阻力，將大腿向外打開，訓練臀部側面的肌肉。

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站姿髖外展，低位滑輪與腳踝綁帶連接，軀幹直立並有支撐。

繩索器械 · 腳踝綁帶

繩索髖外展

保持骨盆穩定，對抗低位滑輪阻力，將腿向側面移動。

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側臥，上側腿伸直並抬起，下側膝蓋彎曲，骨盆保持對齊。

不需器材 · 墊子

側臥髖外展

骨盆保持對齊，將上側腿向側面抬起，訓練臀部側面的肌肉。

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側向邁步，環形彈力帶位於膝蓋上方，身體處於輕微下蹲姿勢。

環形彈力帶 · 膝蓋上方

彈力帶側向行走

對抗彈力帶側向小步移動。臀部側面肌肉使腿外展並控制骨盆和膝蓋。

查看動作方法

瞭解肌肉結構

臀部側面的兩塊主要肌肉

臀中肌位於臀大肌上方和側面，臀小肌位於其下方。兩者從髂骨延伸至股骨大轉子。闊筋膜張肌等其他肌肉也參與髖外展。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

這些肌肉將腿向側面抬起，並在單腿站立時穩定髖部。

將腿向側面移動

髖外展

大腿向側面遠離身體中線。臀中肌和臀小肌與其他外展肌共同工作。

單腿支撐時保持骨盆水平

骨盆穩定

承重腿的外展肌抵抗另一側骨盆下沉，例如行走時。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。 臀部側面的標記為示意；臀小肌隱藏在臀中肌下方。