動作

側臥髖外展

骨盆保持對齊，將上側腿向側面抬起，訓練臀部側面的肌肉。

側臥，上側腿伸直並抬起，下側膝蓋彎曲，骨盆保持對齊。

不需器材 · 墊子

來源: ACE · Side Lying Hip Abduction

動作方法

  1. 側臥，頭部有支撐，彎曲下側膝蓋以保持平衡。
  2. 上側腿沿軀幹方向伸直，腳尖朝前。
  3. 略微抬起腿，不使骨盆向後轉，也不將髖部拉向肋骨。
  4. 緩慢放下，完成次數後換側。

常見錯誤

  • 向後翻轉或腳尖轉向天花板。
  • 甩動腿部或將腿移得過於靠前。

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。