豎脊肌群

豎脊肌

Musculus erector spinae

豎脊肌在脊柱兩側形成縱向肌肉柱，幫助伸直背部，並在舉起負重等動作中穩定軀幹。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
背面示意圖，表示豎脊肌的大致位置。
背面視圖 · 示意位置

概覽

部位
背部與脊柱
運動模式
背部伸展與軀幹控制
關節
脊柱

動作

動作： 豎脊肌

羅馬尼亞硬拉，膝蓋略微彎曲，髖部向後，脊柱自然對齊，槓鈴在膝蓋略下方並靠近雙腿。

槓鈴 · 配重片與卡扣

槓鈴羅馬尼亞硬拉

從髖部俯身時，膕繩肌群與臀部肌肉工作；豎脊肌保持軀幹穩定。

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45度凳背部伸展，大腿有支撐，腳踝牢固固定，軀幹伸直。

自重 · 45度背部伸展凳

45度凳背部伸展

在穩固凳子上從髖部俯身，再回到身體成一直線的姿勢。背部、臀部和膕繩肌群共同穩定身體。

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對側手臂和腿伸展，另一隻手與膝蓋提供支撐，背部保持對齊。

不需器材 · 墊子

鳥狗式

四點支撐，伸展對側手臂和腿；背部與腹部共同穩定軀幹。

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啞鈴羅馬尼亞硬拉，髖部向後，膝蓋略微彎曲，背部自然對齊。

啞鈴 · 站姿

啞鈴羅馬尼亞硬拉

膕繩肌群與臀部肌肉帶動髖部運動。豎脊肌主要抵抗重量的牽拉，保持背部穩定。

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俯臥輕微背部伸展，雙臂放在身體兩側，骨盆與雙腿放在墊子上。

不需器材 · 墊子

俯臥背部伸展

骨盆與雙腿保持在下方，略微抬起胸部上方，進行無額外負重的主動脊柱伸展。

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瞭解肌肉結構

沿脊柱排列的三條肌肉柱

每側都有三條肌肉柱，從骨盆和脊柱向上延伸，部分到達肋骨和頸部。肌群大部分位於淺層背肌下方；標記區域表示大致位置。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

這些肌肉可以移動背部或保持其姿勢。羅馬尼亞硬拉時，髖關節產生運動；背部肌肉幫助脊柱保持自然對齊。

側面視圖：胸部上方從標記1的下方虛線姿勢，略微伸展背部並抬至標記2的青綠色姿勢；骨盆和雙腿保持支撐。
側面視圖 · 輕微背部伸展

伸直背部

脊柱伸展

兩側共同工作時使背部伸展。俯臥時，幫助胸部上部略微抬離地面。

背面視圖：上部軀幹從標記1的虛線直立姿勢彎曲至標記2的青綠色側屈姿勢；骨盆保持水平。
背面視圖 · 側屈

將軀幹向側面彎曲

側屈

一側工作時，幫助軀幹向同側彎曲。腹肌也參與。

側面視圖：對側手臂和腿從標記1的虛線四點支撐姿勢伸展至標記2的青綠色姿勢；背部保持對齊。
側面視圖 · 脊柱穩定

保持軀幹穩定

姿勢穩定

即使背部沒有可見運動，也會參與工作。四點支撐並伸展對側手臂和腿時，與其他軀幹肌肉共同保持姿勢。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。