腹肌

腹直肌

Musculus rectus abdominis

腹直肌位於腹部前側，能使胸廓與骨盆靠近，並幫助在運動中保持軀幹穩定。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉正面視圖，標記部位： 腹直肌.
正面視圖 · 腹壁

概覽

部位
軀幹
運動模式
運動中的軀幹屈曲與穩定
關節
脊柱與骨盆

動作

動作： 腹直肌

跪姿高位繩索捲腹，繩索在太陽穴旁，軀幹輕微彎曲。

器械 · 高位滑輪 · 繩索

跪姿繩索捲腹

對抗高位滑輪的阻力，使肋骨靠近骨盆。

查看動作方法
坐姿器械捲腹，骨盆有支撐，雙腳在支撐踏板上，軀幹輕微彎曲。

器械 · 可調座椅與支撐

器械捲腹

骨盆保持支撐，對抗固定軌跡的阻力彎曲軀幹。

查看動作方法
仰臥，一隻手臂伸向頭頂，對側腿伸直並懸在地面上方。

不需器材 · 墊子

死蟲式

保持軀幹穩定，移動對側手臂和腿。腹肌幫助防止腰部後彎。

查看動作方法
雙臂交叉放在胸前、屈膝、雙腳踩在墊子上的捲腹。

不需器材 · 墊子

捲腹

上部軀幹輕微彎曲，使胸廓靠近骨盆。

查看動作方法
反向捲腹，膝蓋彎曲，骨盆略微抬起，頭部與肩部放在墊子上。

不需器材 · 墊子

反向捲腹

將骨盆向胸廓捲起，頭部與肩部保持支撐。

查看動作方法
前臂棒式，肘部位於肩部下方，頭部、軀幹和雙腿成一直線。

不需器材 · 墊子

前臂棒式

腹肌與其他軀幹肌肉共同防止身體下沉。

查看動作方法

瞭解肌肉結構

由腱劃分隔的兩條肌肉柱

腹直肌位於結締組織鞘內，從骨盆前方的恥骨延伸至胸廓下部。腱劃形成這對肌肉可見的分塊，上部與下部仍屬於同一塊肌肉。

橫向的腱性分隔

腱劃

Intersectiones tendineae

將肌肉分成可見的區塊，上部與下部仍是同一塊肌肉的組成部分。

這是肌腱附著點或結締組織結構，並非能獨立收縮的肌肉部分。整塊肌肉的動作可訓練相關運動功能。

中線的結締組織

腹白線

Linea alba

位於兩條肌肉柱之間，連接腹壁的結締組織層。

這是肌腱附著點或結締組織結構，並非能獨立收縮的肌肉部分。整塊肌肉的動作可訓練相關運動功能。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

你可以將胸廓向骨盆彎曲，將骨盆向胸廓捲起，或保持兩者穩定。腹直肌與其他軀幹肌肉共同參與這三種任務。

側面視圖：軀幹從標記1的虛線仰臥姿勢，透過抬起上背部，彎曲至標記2的青綠色姿勢。
側面視圖 · 骨盆有支撐

將胸廓向前彎曲

軀幹屈曲

使肋骨靠近骨盆。捲腹時，上背部抬起，骨盆保持在地面上。

反向捲腹的側面視圖：骨盆從標記1的虛線姿勢略微向胸廓捲起，移至標記2的青綠色姿勢。
側面視圖 · 頭部與肩部在地面上

將骨盆向胸廓捲起

骨盆後傾

胸廓有支撐時，下方附著點靠近肋骨。反向捲腹透過這種轉動使骨盆略微抬起。

棒式的側面視圖：膝蓋從標記1的虛線屈膝姿勢抬起，進入標記2的青綠色直體棒式；軀幹保持穩定。
側面視圖 · 軀幹保持穩定

保持軀幹穩定

軀幹穩定

腹肌幫助防止腰部過度後彎。棒式時，腹直肌與腹斜肌及其他肌肉共同保持姿勢。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。