腹肌

腹外斜肌

Musculus obliquus externus abdominis

腹外斜肌幫助軀幹旋轉並保持穩定，例如單手提啞鈴行走時。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉正面視圖，標記部位： 腹外斜肌.
正面視圖 · 腹部側壁

概覽

部位
腹部側面
運動模式
軀幹旋轉與側向穩定
關節
脊柱、肋骨與骨盆

動作

動作： 腹外斜肌

前臂側棒式，雙腿伸直疊放，肘部位於肩部下方，髖部抬起，與身體成一直線。

不需器材 · 墊子

直腿側棒式

以前臂和雙腳支撐，保持身體側面成一直線，訓練軀幹側向穩定性。

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站姿帕洛夫推舉，滑輪位於側面胸部高度，雙手伸直在軀幹前方。

器械 · 胸部高度的滑輪 · 把手

繩索帕洛夫推舉

對抗側向拉力，將雙手向前伸出。軀幹肌肉幫助防止身體旋轉。

查看動作方法
帕洛夫推舉，雙臂向前伸直，彈力帶來自側面胸部高度的固定點。

彈力帶 · 胸部高度的牢固固定點

彈力帶帕洛夫推舉

對抗側向拉力，將雙手向前伸出。軀幹肌肉幫助防止身體旋轉。

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前臂和屈膝支撐的側棒式，髖部抬起，肘部位於肩部下方，上方手放在髖部。

不需器材 · 墊子

屈膝側棒式

以一側前臂和彎曲的膝蓋支撐；腹部側面的肌肉幫助保持髖部抬起。

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腳踏車捲腹，一側膝蓋靠近身體，另一條腿伸直，對側肩部轉向彎曲的膝蓋。

不需器材 · 墊子

腳踏車捲腹

緩慢將肩部轉向對側膝蓋，同時伸直另一條腿。

查看動作方法
啞鈴位於大腿旁，雙肩齊平，另一隻手空著，以小步直立行走。

啞鈴 · 無障礙通道

單手啞鈴行走

單手提啞鈴行走；軀幹肌肉幫助防止身體向側面傾斜。

查看動作方法

瞭解肌肉結構

兩側斜向排列的肌纖維

腹外斜肌是腹部側壁最表淺的一層，從下方八根肋骨延伸至骨盆與腹部中線。腹內斜肌和腹橫肌位於其下方。

寬闊的結締組織薄層

腹部腱膜

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

肌肉在腹部前側延續為扁平的腱膜，透過腹白線與中線的結締組織連接。

這是肌腱附著點或結締組織結構，並非能獨立收縮的肌肉部分。整塊肌肉的動作可訓練相關運動功能。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

腹外斜肌參與軀幹旋轉、側屈、腹壁穩定，以及胸廓與骨盆的位置控制。

俯視圖：肩部連線從標記1的虛線姿勢旋轉至標記2的青綠色最終姿勢；骨盆保持原來的朝向。
俯視圖 · 骨盆保持穩定

轉動胸廓

軀幹旋轉

每一側與對側腹內斜肌共同幫助胸廓向對側旋轉。腳踏車捲腹將旋轉與輕微屈曲結合。

正面視圖：軀幹在穩定的骨盆上方，從標記1的虛線直立姿勢移至標記2的青綠色側屈姿勢。
正面視圖 · 側向動作

將軀幹向側面彎曲

側屈

肋骨靠近同側骨盆。腹斜肌與其他軀幹肌肉共同產生並控制這一動作。

單手提啞鈴行走的正面視圖：腿部從標記1的虛線姿勢移至標記2的抬腳邁步姿勢，軀幹在負重時保持直立。
正面視圖 · 軀幹保持穩定

負重時保持直立

軀幹側向穩定

單手提啞鈴時，腹部側面的肌肉幫助防止軀幹傾斜。行走時雙腿移動，軀幹保持穩定，多塊肌肉共同承擔負荷。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。