動作

鳥狗式

四點支撐，伸展對側手臂和腿；背部與腹部共同穩定軀幹。

對側手臂和腿伸展，另一隻手與膝蓋提供支撐，背部保持對齊。

不需器材 · 墊子

來源: ACE · Bird Dog

動作方法

  1. 四點支撐，雙手位於肩部下方，膝蓋位於髖部下方。
  2. 輕微收緊軀幹；背部自然對齊，視線朝向墊子。
  3. 一隻手臂向前、對側腿向後伸展，不抬得高於軀幹。
  4. 短暫保持，有控制地返回；換側時不旋轉骨盆。

常見錯誤

  • 手臂或腿抬得過高，使腰部過度後彎。
  • 旋轉骨盆或軀幹向側面偏移。

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。