動作

啞鈴臀推

肩胛骨支撐在凳子上，使髖關節在較大範圍內運動，並為伸展動作增加負荷。

啞鈴臀推，上背部靠在凳子上，雙手扶住橫放在骨盆上的一支啞鈴，髖部抬起。

啞鈴 · 凳子

來源: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

動作方法

  1. 坐在穩固凳子前；肩胛骨靠在邊緣，雙腳與髖同寬。
  2. 將一支啞鈴放在髖部軟墊上，雙手固定。
  3. 收緊軀幹，用雙腳蹬地，直到軀幹與大腿成一直線。
  4. 短暫保持，不使腰部過度後彎，然後緩慢放下髖部。

常見錯誤

  • 腰部過度後彎來完成動作，代替髖部伸展。
  • 膝蓋向內塌陷或頭部向後頂。

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。