動作

自重分腿蹲

雙腳前後穩定站立，彎曲膝蓋。前腿的大腿前側和臀部幫助抬起身體。

分腿蹲，前腳著地，後腳腳跟抬起，後膝接近地面。

不需器材 · 站姿

來源: Physitrack · Split Squat

動作方法

  1. 一隻腳向前邁出，左右間距與髖同寬；前腳腳掌著地，後腳腳跟抬起。
  2. 保持軀幹穩定，彎曲雙膝，使後膝向地面下降。
  3. 前膝朝向腳尖，僅下降至可控的深度。
  4. 用前腳蹬地站起，雙腳保持原位；完成一側後換側。

常見錯誤

  • 雙腳站在過窄的一條線上，導致失去平衡。
  • 前膝向內塌陷或後膝彈動借力。

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。